Gezond leven als student? Het kan!

on

De ultieme gezondheidsguide die je door de studententijd heen sleept

De studententijd is de mooiste tijd van je leven. Toch help je jezelf behoorlijk naar de klote. Zo haal je nachten door met wilde feesten of met grote deadlines. Als student drink je meerdere keren per week. En dan blijft het niet bij één drankje. De volgende dag word je wakker met een heftige kater, waardoor je écht niet kan sporten. Vervolgens blijf je de hele dag in bed liggen, om hersenloos door TikTok te scrollen. Een gezonde maaltijd bereiden heb je ook niet echt zin in, dus besluit je om via Thuisbezorgd sushi te bestellen. Niet echt gezond. Daarna voel je een enorme stress, omdat je weer een deadline hebt gemist. Beetje herkenbaar?

Zelf ben ik ook schuldig aan dit typische studentenleven, terwijl ik gezond leven juist ontzettend belangrijk vind. Ik was er op een gegeven moment zó klaar mee, dat ik besloot om mijn gezonde levensstijl weer op te pakken. Online staan er genoeg tips. Maar het zijn er zoveel, dat ik een guide heb gemaakt. Ik ga mezelf elke week opnieuw uitdagen met verschillende gezondheid tips. Elke week neem ik je mee en leg ik uit waarom het zo belangrijk is, maar geef ik ook mijn goudeerlijke mening of het heeft geholpen. Gemaakt door een student, voor de student.


Week 1: Slapen als een roos 

  • Waarom is slaap belangrijk?
  • Ultieme slaaptips
  • Hoe heb ik het beleefd en mijn tip
  • Handige documentaire

Als jongere denk je vaak dat een nachtje doorhalen niet zo heel slecht is. Toch is dit wel het geval. Slaap is juist belangrijk. Niet alleen voor het lichaam, maar ook voor de hersenen. Volgens de hersenstichting zorgt slaaptekort niet alleen voor vermoeidheid, maar ook voor prikkelbaarheid, somberheid, vertraagde reactiesnelheid en verminderde concentratie. Niet zo raar dus dat je geen concentratie hebt tijdens een belangrijk tentamen. Op lange termijn kan het ervoor zorgen dat je last kan krijgen van diabetes, hoge bloeddruk, hartfalen en zelfs een beroerte. Ja, ook als 20-jarige. Als je denkt dat je het wel kan inhalen met een dag elf uur slapen, heb je het ook mis. Teveel slaap is ook een no-go. Hierdoor is er een hoger sterfterisico en heb je meer kans op een depressie. Goede slaap is dus heel belangrijk voor een gezonde levensstijl. 

Ik heb zelf altijd last van een onregelmatige slaaproutine. De ene nacht slaap ik acht uur, de volgende nacht maar vier uur en soms heb ik een nacht waarbij ik helemaal niet slaap. Niet goed dus. Maar hoe krijg je een goed slaapritme?

De tips die ik voor deze week heb opgevolgd komen van Thuisarts:

  • Sport en beweeg overdag of ’s avonds. 
  • Drink geen koffie of andere dranken die cafeïne bevatten.
  • Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar blauw licht, zoals smartphones, tv’s, laptops.
  • Word elke dag rond dezelfde tijd wakker en ga op een vast tijdstip naar bed.
  • Relax een uur voor het slapengaan. 

Deze week stond ik elke dag om zeven uur op en ging ik om half elf naar bed. Hierdoor werd ik elke dag uitgerust wakker. Ik merkte dat ik meer energie kreeg van een ritme. De moeilijkste dag was zondag. Deze dag is, net zoals bij veel andere studenten, normaal mijn katerdag. Het liefst blijf ik uren in mijn warme bed liggen. Ik kwam rond vier uur thuis en moest van mezelf om zeven uur op staan. Dit ging niet helemaal volgens plan. Maar ik mocht van mezelf acht uur slapen die dag, dus werd ik om twaalf uur wakker. Het gaat tenslotte om balans, toch? Op donderdag sportte ik heel laat. Hierdoor viel ik na een douche meteen in slaap. Dit is een echte aanrader. 

Mijn grootste uitdaging was toch wel een uur voor het slapengaan niet naar blauw licht kijken. Mijn god, dit viel niet mee. Hierdoor werd ik geconfronteerd met mijn telefoonverslaving. Ook kon ik hierdoor niet mijn favoriete serie bingen tot ik in slaap viel, helaas. Mijn tip voor jou: bouw het op. Begin met tien minuten voordat je naar bed gaat. Aan het eind van de week zit je al over het uur heen. Elke dag gaat het een stukje beter, want je krijgt een betere routine. Zo heb ik dagelijks meer rust in mijn hoofd gekregen. Ook sliep ik veel lekkerder. Deze tips zijn zeker het proberen waard.

Wil je meer tips voor lekker slapen? Leun lekker achterover tijdens deze Ted Talk. Maar niet een uur voor het slapengaan bekijken, hé.


Week 2: Just do it

  • Voordelen sporten voor student
  • Mijn beleving
  • How to: motivatie om veel te bewegen
  • Handig hulpmiddel

Met de zomer in aantocht, moet je ready zijn voor hot girl- of hot boy summer. Dat sporten helpt bij een fit lichaam, wisten we natuurlijk allang al. Maar wist je dat het voor ons studenten helemaal goed is? Uit onderzoek van het Mulier Instituut is gebleken dat door sporten er meer bloed naar je hersenen gaat. Dit zorgt voor meer voedingsstoffen en zuurstof in de hersenen. Hierdoor heb je een betere concentratie voor je studie, een beter werkgeheugen en meer creativiteit. Heb je snel last van prikkels om je heen? Ga lekker sporten en maak je hoofd leeg. Hierna kan je weer volle moed verder met blokken voor je tentamen. Bovendien wordt je mood een stuk beter na het sporten. Dit komt doordat het lichaam endorfine aanmaakt. Dit is een feelgood stofje, aangezien je er vrolijker en positiever van wordt. Dat kan je vast wel gebruiken na een lange schooldag.

Maar het is soms moeilijk om naast je studie en sociale leven, ook nog eens te gaan sporten. Lienke de Jong, die het boek Dear Good Morning schreef, vindt dat sport en studie makkelijk moet samengaan. Planning is key. Door deze tip plande ik een week van te voren mijn sportlessen in. Ik keek naar mijn agenda en waar ik een gaatje vrij zag, ben ik gaan sporten. Volgens de Gezondheidsraad moet je minstens 150 minuten sporten per week, verspreid over diverse dagen. Oftewel, drie dagen per week ongeveer een uurtje. Deze drie dagen heb ik meegenomen in mijn planning. De tip van Lienke de Jong heeft mij goed geholpen, doordat ik bewust ben gaan nadenken over mijn sporten en tijdsplanning. Hierdoor dwing je jezelf om tijd vrij te maken voor sporten. 

Persoonlijk ben ik dol op sporten. Ik vind het heerlijk om even stoom af te blazen tijdens een rondje hardlopen. Ik krijg er veel energie van. Maar als je het moeilijk vindt om motivatie te krijgen, moet je volgens personal trainer Gusta Fit je sportkleding meteen aantrekken. Hierbij denk je niet na en doe je het gewoon. Elke keer als ik ging sporten, kleedde ik mezelf meteen aan. Hierdoor plofte ik niet op de bank neer en kreeg ik niet de neiging om mijn workout te skippen. Ik had toch al mijn kleding aan, dus kon ik net zo goed wel heen gaan.

Ook is volgens personal trainer Gusta Fit twee andere dingen belangrijk bij sporten: variatie en het gevoel opschrijven. “Zo blijf je gemotiveerd en blijf je jezelf uitdagen”. Dus maandag deed ik cardio, woensdag krachttraining en vrijdag een sportles met een combinatie van de twee. Hierdoor raakte ik niet verveeld. Ik had juist zin om weer iets anders te doen. Dit zorgt voor motivatie om iets nieuws uit te proberen. Ook hield ik mijn gevoel bij in een journal. Dit zou je vooruitgang en gelukkige gevoel vastleggen. Persoonlijk ga ik dit waarschijnlijk nooit meer doen. Ik schreef telkens maximaal drie zinnen op. Maar hé misschien helpt het jou wel. Vooral je vooruitgang journalen kan motiverend werken.

Naast een variërende workout, kan een variërende playlist ook motivatie geven. Deze Spotify-playlist is een echte energiemaker. Tijdens een rondje hardlopen of een krachttraining, deze lijst sleurt je er doorheen. 

Mijn ultieme tip: zorg voor een gymbuddy. Samen zorg je voor motivatie. Als je even geen zin hebt om door de regen te fietsen naar de gym, werkt dit toch als motivatie. Afspraken moet je nakomen. Je kan bijna geen excuses maken, want je teleurstelt dan je buddy. Dus dinsdag fietste ik met tegenzin toch door de regen, want een vriendin was al binnen aan het wachten. Samen sporten heeft voor mij dus een motiverende werking gegeven. Je pusht elkaar om langer en beter te gaan sporten.

Ben je geen sportfanaat? Ga elke dag lekker wandelen. Elke vorm van bewegen is belangrijk voor de gezondheid. Hou je Apple watch erbij en challenge jezelf om 10.000 stappen te zetten. Dit hielp bij mij op de dagen waar ik niet zoveel zin had, zoals op zondag. Ik heb een grote wandeling gemaakt door een natuurgebied. Naast dat dit mij veel rust gaf, was ik meteen van mijn kater af. Dus als je een keer tijdens een borrel teveel hebt gedronken, ga de dag erna wandelen. 


Week 3: Voeding

  • Wat is gezonde voeding?
  • Hulp in de keuken
  • Mijn beleving en tip
  • Inspiratie

Studeren, portfolio’s schrijven of presentaties voorbereiden om vervolgens tot in de vroege uurtjes te feesten. Het studentenleven kan zwaar zijn. Gezond eten is hierdoor niet altijd makkelijk. Je komt vaak in de verleiding om gemakkelijk en snel Thuisbezorgd te bestellen. Toch is dit gemak niet alleen slecht voor je lichaam, maar ook voor je schoolprestaties. Uit een Belgisch onderzoek van de Vrije Universiteit van Brussel is gebleken dat er een verband is tussen ongezond eten en resultaten. Studenten die patat eten tijdens weekdagen presteren slechter op tentamens. En dat wil je niet, toch? 

Als je aan gezonde voeding denkt, denk je aan veel groente en fruit. Maar wat is nou eigenlijk een gezond eten?  Volgens het Voedingscentrum moet je aan de volgende richtlijnen houden voor een gezonde voeding:

  • Een gezond voedingspatroon bestaat uit veel groenten en weinig vlees. 
  • Eet dagelijks 250 gram groente, twee stuks fruit, een handvol ongezouten noten en magere, volkoren producten. 
  • Gezonde producten bevatten veel voedingsstoffen zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. 
  • Drink dagelijks anderhalve liter vloeistof, bij voorkeur kraanwater of thee. 
  • Eet niet veel producten die vet, suiker of zout bevatten. Denk aan frisdrank, fastfood, vleeswaren, alcohol en snoep.

Studenten denken vaak dat je veel tijd, geld en energie moet steken om gezond te eten. Dit is vaak helemaal niet zo. Deze richtlijnen kan je makkelijk combineren met het studentenleven. Volgens diëtisten van het Voedingscentrum is het belangrijk om van te voren een concreet plan te maken. “Gezond eten is een breed begrip, het is onduidelijk wat je precies gaat doen. Als je eerst kijkt naar het huidige eetpatroon, kan je vaak meteen zien wat er verbeterd kan worden”. 

Zo gezegd, zo gedaan. Ik begon met mijn huidige eetpatroon te bekijken en vergeleek dit met bovenstaande richtlijnen. Eet ik gezond? Ja. Kan het beter? Ook ja. Een grote tip is om het niet meteen groot aan te pakken. Neem eerst kleine stappen. Doe minder beleg op je boterham, gebruik kleiner servies of doe wat van het product in een schaaltje en leg het vervolgens weg. Dit ging bij mij de hele week gemakkelijk. De grootste uitdaging was voor mij het ontbijt in mijn dag toevoegen. Deze maaltijd skippen is een echte no-go, maar ‘s ochtends heb ik nooit honger. Toch nam ik deze week elke dag een grote kom kwark met granola en blauwe bessen. Wel met tegenzin, maar na dag drie ging het stukken beter. Op de laatste dag had ik zelfs een beetje honger gekregen in de ochtend.

Als student heb ik altijd haast. Van mijn studie ga ik snel naar mijn bijbaan om vervolgens nog naar vriendinnen te gaan. Hierdoor heb ik vaak weinig tijd of geen zin om een volledige maaltijd te maken. De ideale oplossing hiervoor zijn meal preps. Zoals de naam al zegt, maak je maaltijden klaar voor een later moment. Je hoeft het alleen nog maar op te warmen en dan ben je al helemaal ready. Maak met verschillende ingrediënten meerdere gerechten, zo verveelt het ook niet. Op zondag maakte ik al de meal preps voor deze week. Ik maakte verschillende gerechten met broccoli, rijst, kip, paprika en salades. Ik deed mijn inspiratie op door verschillende TikTok video’s, zoals die van TikTok ster Emily Mariko. Het was om te smullen. Ik voelde helemaal dat ik gezond bezig was. Toen ik onverwachts een afspraak had op woensdagavond, had ik toch nog een gezonde maaltijd dankzij de meal preps. Door deze maaltijden kreeg ik ook de motivatie om de rest van de dag gezond te eten, want ik was toch al goed bezig.

Toch is wel het allerbelangrijkste om balans te houden. Gezond eten is goed, maar het moet geen obsessie worden. Als jij een keer een craving hebt naar chocolade, moet je naar je lichaam luisteren. Gewoon nemen dus! Met die gedachte ging ik zondag heerlijk sushi eten met vriendinnen in Amsterdam. Wees niet te streng voor jezelf. Gun jezelf de tijd om je gedrag te veranderen. Dan moet het vast lukken.

Ben je helemaal inspiratieloos en weet je niet wat je avond moet koken? Check dit kookboek wat speciaal voor studenten is gemaakt:

Bekijk hier het Quick & tasty studentenkookboek op Bol.com


Week 4: Drankje doen? 

  • Ben jij een zware drinker?
  • Nee zeggen is oké
  • Mijn beleving en tip
  • Inspiratie om te stoppen

Gezond leven en alcoholgebruik gaan natuurlijk niet hand in hand samen. Deze week stond daarom in het teken van een gezonde balans met alcohol creëren. Dit was toevallig ook mijn drukste week vol borrels met vrienden, verjaardagen en feestjes. Ja, allemaal in een week tijd. Niet zo handig, maar ik zag het als een extra uitdaging.

Alcohol hoort nou eenmaal bij feestjes. Je krijgt er de meest wilde verhalen van. Dit hoort natuurlijk echt bij het studentenleven. Drankje hier, drankje daar: overal kan alcohol bij. Het is genormaliseerd om als student overal een drankje bij te doen. Toch weten we allemaal wel dat het niet bepaald ideaal is voor de gezondheid. Gemiddeld drinken wij studenten zestien glazen alcohol per week. Bij leden van studentenverenigingen zijn dit er wel drieëntwintig. Volgens het CBS valt dit onder zware drinkers. Dit drankgebruik kan leiden tot geheugenproblemen, verminderde concentratie, studievertraging, verminderde studieprestaties en uitval. 

Maar goed, hoe moeten we dit als student aanpakken? Bij elke gelegenheid komt wel alcohol bij kijken. 

Volgens Thuisarts zijn dit de beste tips om niet meer zoveel te drinken:

  1. Schrijf op waarom je minder alcohol wilt drinken
  2. Houd je alcoholgebruik in de gaten 
  3. Stel een limiet in voor drinken 
  4. Denk na over wat je doet op moeilijke momenten 
  5. Vertel het aan de mensen om je heen dat je minder drinkt 
  6. Plan een alcoholvrije week  
  7. Kies 0.0 alcohol
  8. Wees de BOB

Voor ik begon aan deze week heb ik vooral de eerste tip gebruikt. Ik maakte een lijstje met redenen waarom ik wil minderen met alcohol. Ik wil gezonder leven, lekkerder in mijn vel zitten en minder katers krijgen. Door dit lijstje word je echt bewust. Deze tip heeft mij erg geholpen. Toen ik op nuchter op een feestje was en al mijn vriendinnen dronken aan het dansen waren, ging ik de redenen steeds na in mijn hoofd. Hierdoor werd het gemakkelijker om ‘nee’ te zeggen.

Voor mijn omgeving was dit een stukje moeilijker. Opmerkingen als “Wees effe gezellig”, “Doe niet zo saai”, “Je bent toch maar twintig?!” heb ik een paar keer voorbij horen komen.

Deze opmerkingen lieten mij saai voelen. Toch bleef ik sterk in mijn schoenen staan. Ik had van te voren nagedacht wat ik zou doen op moeilijke momenten (tip 4). Mijn tactiek: lekker negeren. Wat boeit hen wat ik wel of niet drink? Vervolgens dronk ik een 0.0 wijntje, waardoor mensen het niet eens doorhadden. Ik kon genieten van alle dronken mensen. De dag erna? Ik wist alle grappige momenten nog. Mijn vriendinnen waren brak en herinnerde zich niks meer van de dag ervoor. Heerlijk.

Ik snap het als je niet helemaal wilt stoppen met drinken. Maar wees bewust van je alcoholgebruik. Sla soms gewoon een avondje over. Een avond zonder hoeft écht niet saai te zijn. Wees bijvoorbeeld expres de bob. Zo heb je ook nog eens een goed excuus. Minder alcohol is sowieso beter. Dus zuip je gewoon niet meteen klem. En zeg nou eerlijk, wakker zonder een heftige kater is toch heerlijk?

Als je eigen dronken verhalen niet heftig genoeg zijn om te stoppen met drinken, zorgen deze verhalen er wel voor. Gwen van Poorten en Geraldine Kemper vertellen in deze podcast de meest grappige dronken verhalen. Ze komen tot de conclusie dat dronken zijn niet altijd zo leuk is. Samen proberen ze het leven zonder alcohol uit en pakken ze meteen de feiten erbij.


Week 5: Leg die telefoon nou eens weg!

  • Gemiddeld telefoongebruik jongeren
  • Verslaving
  • Mijn beleving en tips

Ik geef toe dat ik extreem gehecht ben aan mijn telefoon. Ik durf aan andere mensen mijn schermtijd niet te laten zien. Je kan het ook wel verslaving noemen. Net zoals mij, zitten veel jongeren vastgeplakt aan hun telefoon. Het is momenteel zo heftig dat 40 procent van de jongeren tussen 18 en 25 jaar dagelijks drie uur of langer met social media bezig is. Toch is mijne nog iets langer, oeps. In deze tijd kan je studeren, sporten of iets met vrienden doen. In plaats daarvan scrollen we uren door social media. Van Instagram via TikTok naar Snapchat en weer terug, telkens opnieuw.


Ben je benieuwd of jij ook verslaafd bent aan social media? Klik hier voor de test.


Deze verslaving is slecht voor de gezondheid en studie. Zo geeft ruim 1 op 3 studenten aan dat de schoolprestaties er onder lijden. Ook kan je slaapproblemen, stress, depressieve gevoelens en zelfs zichtvermindering krijgen. Dit wil je natuurlijk niet, maar gelukkig kan je dit voorkomen.

Dus ging ik deze week mijn grootste uitdaging aan: van mijn telefoonverslaving af komen. Als eerste keek ik eens goed naar mijn schermtijd. Hoeveel uur verspilde ik eigenlijk aan TikTok? Als je goed naar je schermtijd kijkt, word je bewust van het probleem. En je mag weten, ik schrok écht erg. Vervolgens zette ik mijn pushmeldingen uit. Op het begin werd ik hier onrustig van. Welke berichtjes mis ik? Maar met de dagen werd het steeds meer een verademing. Ik merkte dat ik hierdoor steeds minder mijn telefoon pakte. Het verwijderen van social media ging mij nog iets te ver. Ik heb fomo, waardoor ik wel op de hoogte wil blijven. De push meldingen uitzetten is een goed alternatief hiervoor. Deze meldingen kan je uitzetten in de instellingen van je telefoon.

Het is ook handig om een aantal momenten in een dag te plannen waar je wel social media mag gebruiken. Dit werd bij mij na het ontbijt, na de lunch en na de avondmaaltijd. Ik mocht elke keer maximaal een kwartier kijken. Dit bleef natuurlijk de eerste keer niet bij een kwartier. Ook werkt het niet meteen na een dag. Maar als je dit langer dan een week gaat doen, moet het vast lukken.

Tenslotte is een goede optie om het gebruik lastiger te maken. Zet een toegangscode voor elke app in en maak gebruik van tijdslimieten voor elke app. Wedden dat jij veel minder jouw telefoon pakt?


Week 6: Anti stress

  • Waarom is stress slecht voor de gezondheid?
  • Hoe deal je met stress?
  • Mijn beleving en tip

Deze week stond in het teken van stress. Of beter gezegd: geen stress. Veel studenten hebben er last van. Volgens de Rijksoverheid ervaart 97% van de studenten stress en ruim 50% ervaart veel stress. Je bent dus niet de enige. Deze stress gaat vaak verder dan een deadline niet halen. Veel studenten ervaren prestatiedruk vanuit de maatschappij. Een drukkende stress, die niet meteen weg is. Blijft de stress? Dan heb je kans op overgewicht, diabetes, minder sterk immuunsysteem en depressie. Dus weg met die stress!

Om een goede gezondheid te hebben, moet je dus zo min mogelijk stress ervaren. Het is soms lastig om hiermee te dealen, want als student heb je vaak een druk leven. Sporten, slapen, gezond eten en weinig alcohol drinken dragen bij aan een stressvrij leven. Lees dus vooral nog even de vorige hoofdstukken. 

Volgens psycholoog Albert Sonnevelt is een positieve vibe belangrijk voor stress. “Leer positief denken. Sta elke dag opgewekt op en wees dankbaar. Denk niet meteen aan wat je moet doen. Geloof in jezelf dat je het kan”. Dus elke keer dat ik in de stress schoot voor school, dacht ik aan momenten dat ik het goed deed op school. Hierdoor kreeg ik zelfvertrouwen dat ik het wél kon. De stress voor mijn portfolio verdween als sneeuw voor de zon. 

Verder geeft Albert Sonnevelt als tip dat je chaos moet vermijden als je wilt omgaan met stress. Met deze tip in mijn achterhoofd maakte ik op maandag mijn kamer schoon, maakte ik een planning voor de week en bijbehorende to-do-lijstjes. Uitstel leidt tot chaos en stress. Door deze taken uit te voeren, merkte ik dat ik hier minder last van had. 

Op zondag merkte ik dat ik alsnog last kreeg van stress voor een deadline, dus besloot ik om een meditatie oefening te doen. En nee, van mediteren word je écht niet meteen een zweefteef. Het leegmaken van je hoofd werkt juist ontspannend. Je drukt als het ware op een pauzeknop, waardoor alle stemmetjes en prikkels tot stilte worden gebracht. Meditaties hoeven niet lang te duren. Sommige duren slechts vijf minuten. 

Bekijk hier de oefening die ik heb gedaan:


Meer weten?

Wil je meer weten hoe je jouw goede gewoontes kan volhouden? Hieronder vind je nog meer content om jou verder te helpen:


Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *