In deze wereld denken we steeds meer over alles na.

Ben je altijd aan het nadenken…over alles? Voelt je hoofd zo zwaar als een blok steen door alle gedachten die erdoorheen schieten? Kan je je hoofd er moeilijk bijhouden omdat je blijft denken aan wat die ene collega tegen je heeft gezegd, en kan je er uren over nadenken wat hij met die opmerkingen bedoelde? Kan je moeilijk in slaap vallen omdat de gedachten je blijven teisteren? Je bent zeker niet de enige. Een gemiddeld mens heeft zo’n 50.000 gedachten per dag. Vrouwen zelfs meer dan mannen. Daarbij worden ons verschillende manier aangereikt om er beter mee te leren omgaan. Denk hierbij aan meditatie schema’s maken, omdenken en therapie. De meeste van deze gedachten bestaan uit te streng zijn voor onszelf en piekeren. Tijd om uit deze neerwaartse spiraal te komen!

 

 

Hoofdstuk 1

Wat overdenken allemaal met ons doet

Iedereen denkt weleens te veel over iets na. Toch weten veel mensen niet goed wat de gevolgen zijn van al dat overdenken. Het teveel denken zorgt namelijk voor zowel mentaal als fysieke klachten. In dit hoofdstuk waarschuwen we je voor de gevolgen. Wellicht herken je er al een paar bij jezelf. Daarna gaan we door naar de oplossing voor al het denken.

 

Oorzaak en gevolg

Degene die dit artikel hebben aangeklikt, denken vast al na over een oplossing voor al dat denken. Van meditatie tot psychologische hulp. Hulp is niet zo gek. Piekeren en overdenken eisen hun tol op zowel onze mentale gezondheid als ons lichaam.

Volgens de cijfers van het CBS neemt de mentale gezondheid van jongeren steeds meer af. In 2021 was 15 procent van de jongeren tussen twaalf en 25 psychisch ongezond. In 2020 was dit nog 11 procent. Deze toename vond plaats tijdens de coronacrisis. Door het vele thuiswerken voegde het werk wat we op locatie deden samen met ons dagelijks leven thuis. Dit had als gevolg dat we een constante to-do list in ons hoofd meedroegen, ook tijdens het beoefenen van onze vrije tijdsbestedingen.

 

Lichamelijke gevolgen

Onze gedachten lopen vol met keuzes. Daarbij komen nog de ‘wat als’ vragen en het nadenken over wat je beter had kunnen zeggen in een conversatie. Naast dat ons hoofd vol zit, gaat ook ons lichaam eraan onderdoor. Uit onderzoek van de Amerikaanse nieuwssite Huffpost (2020) blijkt dat overdenken zorgt voor zóveel mogelijke opties, dat je uiteindelijk geen beslissing weet te maken. Denk bijvoorbeeld aan hoe je je avond gaat besteden. Ga je die ene huiswerkopdracht maken? Je voorbereiden op de les van morgen? Misschien toch even wat series kijken? De kans is groot dat je uiteindelijk op de bank hebt gezeten. In ieder geval heb je geen actie ondernomen. In het Engels hebben ze hier een woord voor: ‘Analysis Paralysis’, in het Nederlands is dit analyseverlamming. Te veel oplossingen bevriezen ons in het maken van een daadwerkelijke beslissing.

Daarbij gaat onze energie naar beneden. Het kost al veel energie, dat nadenken over alles. Daarbij produceert ons lichaam meer van het stofje ‘cortisol’. Dit is met andere woorden het stresshormoon.

 

Waar komen die gedachten dan vandaan?

Vergelijk je hersenen met een kamer. De kamer komt steeds voller te staan wanneer je er meubels in neerzet. Uiteindelijk is er geen plek meer voor de leuke decoraties. Zo werkt het ook met ons hoofd. We vullen het met gedachten, herinneringen en emoties. Wanneer de kamer vol zit, voelt het zwaar. De druk achter je voorhoofd neemt toe en van concentratie is er niet meer te spreken.

Maar hoe ontstaan die gedachten en waarom heeft het zo’n grote invloed op alles wat wij doen? Overdenken is een obstakel tot de oplossing die waarschijnlijk al klaarligt, want vaak denken we te lang en te diep na over wat een mogelijke oplossing kan zijn.

“Denken is het cognitieve proces dat betrokken is bij het vormen van een nieuwe mentale representatie door beschikbare informatie te manipuleren”, aldus het boek Inleiding tot psychologie. In andere woorden: We gebruiken alles wat we al weten om nieuwe ideeën te vormen. Dat betekent dat we kunnen doemdenken, maar ook dat we tot een oplossing kunnen komen.

Heel herkenbaar allemaal, maar nu wat we eraan kunnen doen. Cosmopolitan ging op zoek naar twee effectieve methoden om overdenken en piekeren tegen te gaan. Doe de test in het volgende hoofdstuk en krijg een idee of je wel een echte piekeraar bent!

Twijfel je of je wel een echte piekeraar bent? Doe de test van Quest en lees daarna snel verder!   https://tests.quest.nl/psychologie/ben-jij-een-piekeraar/vraag/1

 Hoofdstuk 2

 Hoe het dan wel moet.

Je hebt vast al bedacht dat het nu anders moet. Het internet overspoelt je met tips. Misschien heb je er zelfs al een paar geprobeerd. Cosmopolitan zet een paar kleine oefeningen voor je op een rij.

 

1. Van je af schrijven.

Blijf je maar denken aan die ene collega die raar deed tegen je? Pak een schrift en begin op te schrijven wat er gebeurde, en waar het uiteindelijk goed voor was. Het zal er dan een beetje als dit uit zien:

‘Ik ben teleurgesteld over het feit dat mijn collega zo fel tegen mij deed op werk, maar nu weet ik bij wie ik niet moet zijn om hulp te vragen.’

‘Ik vond het rot dat mijn band leeg was, maar nu kon ik met de bus naar werk en dat was warmer dan op de fiets.’

‘Ik houd er niet van om voor de klas te presenteren, maar het geeft mij wel de gelegenheid om te oefenen met spreken voor een groep mensen.’

We draaien een nare gebeurtenis om naar een leermoment. Dat verlicht de gedachte en maakt het minder erg.

 

2. Schrijf op muziek

Pak een blanco papiertje en een pen. Als daar de mogelijkheid voor is, kan je zelfs een kaars naast je werkplek zetten. Gedachten kunnen goed losgelaten worden door ze op te schrijven. Zo ontwarren we de warboel in ons hoofd. Zet wat barok muziek aan en zorg dat je minstens tien minuten de tijd neemt voor deze oefening. Schrijf gedurende de muziek al je gedachten op en zorg daarbij dat je niet stopt met schrijven. Dat zorgt er namelijk voor dat je uit de concentratie raakt.

Link: https://www.youtube.com/watch?v=CuU9q2VKOyc

Na het schrijven kan je je gedachten nog een keer lezen. Hier kunnen to-do listjes uitkomen, inspiratie of misschien wel nieuwe inzichten.

 

3. Maak een voorstelling in je gedachten

Nederlands Psycholoog René Diekstra beschrijft een manier om met moeilijke gedachten om te gaan: ‘de rationele voorstelling-oefening’. Hij beschrijft dat als we ons iets in beelden kunnen voorstellen te voelen en te doen, dan kunnen we het vaak ook in de werkelijkheid voelen en doen. Dus: Als je je iets op een positieve manier kan inbeelden, ga je je positiever instellen tegenover een bepaalde situatie.

We gebruiken onze fantasie net zolang tot de situatie ons een vredig gevoel geeft.

Vaak helpt dit het beste als je je van tevoren ontspant, door bijvoorbeeld naar rustige muziek te luisteren. Deze oefening zal ongeveer tien minuten duren en kan je elke dag doen.

Pak een situatie waar je erg tegenop ziet. Wij nemen een voorbeeld.

Stel je voor dat je iemand gaat confronteren met zijn of haar gedrag. Die ene collega heeft je gister uitgefoeterd en je hebt besloten erop terug te komen om de werksfeer te verbeteren. Stel je voor hoe dat gesprek zal gaan en hoe je je eronder voelt. Op het eerste gezicht zal het helemaal fout gaan en zal je je rot of beschaamd voelen. Fantaseer dan hoe je zou willen dat het gaat, zodat het jou een vredig gevoel geeft. Denk net zolang tot je de hele film voor je ziet en een goed gevoel hebt.

Door alvast te oefenen in je hoofd, zal je minder erg tegen de daadwerkelijke situatie opzien.

Deze oefening kan ook gebruikt worden voor gebeurtenissen uit het verleden. Denk aan een situatie uit je kindertijd. Ook over deze gebeurtenis kan je net zolang fantaseren tot het een beter gevoel geeft.

Stel je voor dat je met een pestkop oog in oog staat. Je wil diegene de waarheid vertellen, maar kan je alleen het rotte gevoel herinner dat diegene je gaf. Fantaseer net zolang tot je de situatie positiever ziet. Tot het gaat zoals je wil dat het ging. Zo reken je af met vervelende gebeurtenissen uit het verleden.

 

4. Kies waar je gedachten heen gaan

Wanneer jij je hobby aan het beoefenen bent, en opeens aan je werk denkt, kan je je gedachten ook weer terugbrengen naar je hobby. Je bepaalt immers zelf waar je aan denkt. De truc is om je bewust te worden van je gedachten en het idee dat je ze naartoe kan brengen waar je wil. Mindfulness helpt je bewust te maken. Mindfulness is te leren als je er elke dag even de tijd voor neemt. Dat kan al vijf minuten zijn. Mindfulness wordt in het volgende hoofdstuk verder uitgelegd.

 

Hoofdstuk 3

Van overdenken naar zenmeester

Naast de kleine tips zijn er ook grotere methoden die ons helpen om te gaan met het overdenken. Wat betreft effectieve methoden waren de Chinezen ons al voor. Naast dat zij volgens het 996 schema werken, zes dagen per week van negen tot negen werken, hebben zij ook vele methoden hoe zij kunnen omgaan met zowel de werkdruk als overdenken. Een van die manieren is mediteren. Mediteren is het veranderen van het bewustzijn. Hierbij gaan we voor het vergroten van zelfkennis en welzijn. Hierbij concentreren we op terugkerend gedrag, zoals overdenken. Vaak levert het ook nieuwe inzichten op.

 

Waar het allemaal goed voor is

Uit onderzoek is aangetoond dat bij mensen die veel mediteren veranderingen in de hersengolven te zien zijn. Vooral de activiteit in de voorhoofdkwab ligt hoger, en dat betekent dat er meer positieve emoties ervaren worden.

Ook andere onderzoeken tonen de positieve effecten van meditatie aan. Zo wordt meditatie in verband gebracht met gunstige veranderingen in de bloeddruk en afname van stresshormonen. Vooral de hersendelen die te maken hebben met geheugen, leren, compassie en aandacht worden positief beïnvloed. Alleen maar voordelen dus, waar wachten we nog op?

Mediteren zien we vaak voor ons als stilzitten met rustige muziek op en de ogen dicht. Laten we dat maar niet doen, aangezien dat de ruimte geeft voor overdenkers om hun gedachten te laten stromen. Zet het ook vooral niet op je to-dolijstje, anders is het iets om tegenop te zien. Hier zijn drie manieren om de rust te vinden:

“Het gaat er niet om dat je je gedachten op pauze zet, maar dat je ze vanaf een afstand kunt bekijken.” – René Diekstra.

 

Meditatie methode #1 voor de moeilijke slapers: Wakker liggen door alle gedachten? Vijf minuten per dag mediteren kan al genoeg zijn. Als je wil, kan je het daarna opbouwen naar 10 of 20 minuten, of zelfs wel meer. Daarbij kan het terwijl je ligt, dus dat is mooi als je ertegenop ziet een moment op de dag ervoor te nemen. Mediteren voor het slapen gaan zorgt voor een betere slaap. Je valt makkelijker in slaap en blijft vervolgens doorslapen. Ga dus snel in bed liggen en doe je ogen dicht. Concentreer je op je ademhaling. Koude lucht naar binnen, en vervolgens de warme lucht naar buiten. Doe dit regulerend, en houd vooral de adem niet in. De adem inhouden zorgt namelijk voor een snellere bloeddruk, en dat zorgt voor onrust in het lichaam. Dat is wat we proberen te vermijden tijdens zowel het mediteren als in slaap vallen. Ook kan je je spieren laten ontspannen tijdens het mediteren. Doe dit door te beginnen bij de voeten. Span ze aan, en laat ze vervolgens ontspannen. Werk zo langzaam omhoog via de kuiten, schenen, buik, armen….tot aan het gezicht. Als de gedachten toch nog weten op te komen zijn er mindfulness technieken. (https://www.growingmindfulness.nl/mindfulness-oefeningen-die-direct-ontspanning-en-rust-bieden/) Een hiervan wordt uitgelegd in methode 2.

 

Meditatie methode #2 voor tijdens het werk: Je ervaart haast omdat alles snel gedaan moet worden. Snel is goed en langzaam is slecht. Niet als je het anders wil. Een andere methode om tot rust te komen en door te blijven werken is ‘grounden’. Grounden is het bewust worden van jezelf en de omgeving. Je grond jezelf. Je bent in het hier en nu; een taak aan het doen. Neem tijdens de taak een moment om bewust te worden van de omgeving of wordt bewust van de taak die je aan het doen bent. Pak tijdens het huiswerk maken het papier eens vast. Voel hoe de textuur onder de topjes van je vinger voelt. Ruikt het papier ook nieuw? Neem een snuif. Loop je naar de supermarkt? Probeer een stapje rustiger te zetten. Kijk om je heen. Hoeveel verschillende kleuren groen tel je? Hoe adem je? Is het snel, of komt er rook uit je neus door de kou? Welke structuur hebben de tegels waarover je loopt? Allemaal vragen die je jezelf kan stellen tijdens het lopen. Zelfs tijdens het eten is het mogelijk te grounden. Kauw bewust op je eten. Ruik, kijk en proef. Voel je lippen op elkaar. De positie van je benen. Hoe je erbij zit… Het blijft een oefening om jezelf bewust te laten worden van waar je mee bezig bent. Oefen hier dan ook zo vaak mogelijk mee. Je hebt bij deze methode namelijk genoeg kansen om te oefenen. Daarbij zorgt het ervoor dat de negatieve gedachten worden buitengesloten.

Meditatiemethode #3 voor de gevorderden met tijd: Als je er echt voluit voor wil gaan en daar ook tijd voor wil vrijmaken, is deze vorm van meditatie passend bij jou. De voordelen van mediteren komen niet gelijk. Het is een kwestie van oefenen. Hoe meer je je houdt aan het oefenen en de routine, hoe makkelijker het wordt om je geest te ontspannen en al die gedachten weg te duwen.

Mediteren:

Tips voordat je gaat beginnen:

• Laat alle verwachtingen gaan. Kijk naar wat meditatie met jou doet, en niet wat het voor anderen deed. Iedereen is anders.
• Zorg voor een rustige plek zonder telefoons, televisies of andere afleidingen.
• Omring je door de geuren die je lekker vindt. Eindelijk een reden om die ene geurkaars te laten branden!
• De beste tijd om te gaan mediteren is voor het eten. Honger jezelf niet uit, want het gevoel van honger kan afleiden tijdens de meditatie.
• Mediteer met een glimlach. Dat zorgt voor een relaxed en vredig gevoel.
• Mediteren in de ochtend activeren je chakra’s. Je chakra is het ‘wiel’ dat je energie laat draaien.
• Doe je ogen langzaam open na het mediteren. Sta niet meteen op om weer iets te doen, maar wees even in het moment.

 

Mediteren in 5 stappen

Stap 1: Zoek een rustige plek zonder afleidingen.

Stap 2: Beslis je positie. Mediteren kan zowel in kleermakerszit als liggend. Zorg ervoor dat je tijdens de kleermakerszit recht zit

Stap 3: Kies of je wilt mediteren op muziek of in stilte. Op YouTube zijn er veel video’s te vinden met rustgevende muziek. Uit onderzoek is gebleken dat je hartslag zich aanpast aan de muziek waar je naar luistert. Er is zelfs muziek tegen overdenken:

https://www.youtube.com/watch?v=xkEKJV1FSiw

Stap 4: Doe de ogen dicht. Grond jezelf wanneer je jezelf erop betrapt dat de gedachten een negatieve wending krijgen. Concentreer je op je adem en ontspan.

Stap 5: Na een aantal minuten naar keuze is het mediteren klaar. Zorg ervoor dat je niet snel opspringt om iets te gaan doen. Open in plaats daarvan langzaam je ogen en blijf nog even zitten/liggen.

 

 Hoofdstuk 4

Omdenken

Ieder mens is anders. De een heeft meer baat bij meditatie dan de ander. Dat is niet erg, want misschien past de volgende methode dan beter bij jou. Voor degene die niet zozeer op gevoel zitten, maar liever cognitief anders gaan denken heeft psycholoog René Diekstra een boek geschreven: ‘Ik kan denken/voelen wat ik wil.’ In dit hoofdstuk geven we je de handvatten om omdenken zelf in te zetten.

 

Een stapje terug

Nee, je hoeft het boek niet te gaan lezen, tenzij je graag verdiepende informatie wil

over wat er in dit hoofdstuk besproken gaat worden. We willen immers niet dat je nog meer taken op je to-dolijstje gaat zetten. Daarom behandelen we hier de belangrijkste punten.

Ten eerste is het handig om te benoemen dat iedereen kan omdenken volgens Diekstra. Toch gaat er wat oefening aan vooraf. Alles draait hierbij om perspectief: hoe kijken wij tegen dingen aan? Iemand die overdenkt kan lang nadenken over de situatie waar die inzit, terwijl diezelfde situatie een gelukkige omgeving kan zijn voor iemand anders. Denk hierbij aan een kleine gezinswoning. De een zal zich snel gaan irriteren aan zijn huisgenoten, terwijl iemand anders al dankbaar is voor een dak boven zijn of haar hoofd. Hiermee bedoelen wij dat iedereen kan omdenken. De laatste persoon zal zich vast ook irriteren aan zijn huisgenoten, maar maakt de situatie lichter door te bedenken dat sommigen niet eens een dak hebben.

 

De verschillende manieren van denken

Diekstra beschrijft ons leven als een voortdurende wisseling van winst-verlies situaties. Een gezonde geest zou hier goed mee om kunnen gaan. Een irrationele geest zou een tegenslag zien als het bewijs van zijn of haar falen. Daarom leren we nu om rationeler (logischer) te denken.

Er zijn twee manieren van denken:

• In woorden en zinnen: “Zie je wel dat je niet goed in rekenen bent?”
• In beelden: Je ziet jezelf die moeilijke rekentoets maken en falen.

Zowel de beelden als de woorden roepen bepaalde gevoelens bij ons op.  Die gevoelens zorgen weer voor een bepaald gedrag.

Denken is zelfcommunicatie= je hebt het tegen jezelf.

De woorden “verschrikkelijk” en “moet” zijn hierin de kernwoorden. Vaak zeggen en denken we dingen als:

“Het is verschrikkelijk dat de bus voor mijn neus wegreed.”

“Ik moet op tijd zijn.”

 

Controleer de gedachten

Diekstra beschrijft onze gedachten controleren als een oplossing voor al dat denken. Dit kan je doen aan de hand van een schema. Een bepaalde gebeurtenis zorgt voor bepaalde gedachten. Deze gedachten zorgen op hun beurt weer voor bepaalde gevoelens en dat uit zich in gedrag. Hieronder weergegeven in een schema:

Denk maar aan dat ene moment waarop je ‘denkt’ jezelf voor schut te hebben gezet. Laten we een presentatie nemen als voorbeeld. Deze werken wij verder uit in het vakje hieronder.

Voorbeeld: Gebeurtenis: Je staat voor de klas/groep en houd een presentatie over jouw gekozen onderwerp. Iemand steekt zijn hand op en zegt dat hij je niet kan verstaan. Gedachten: Al snel poppen verschillende gedachten op. “Ze kunnen mij niet horen.” Of “Ze lachen mij stiekem uit.” “Ik doe het niet goed.” = Gevoel: Het gevoel wat daaruit komt, is schaamte, wellicht angst. Gedrag: Je gaat stotteren. Je gezicht wordt rood en na de presentatie zou je het liefst willen huilen.

Dit is hoe het gaat, maar Diekstra daagt je uit om de gedachten te controleren. Zijn ze gegrond? Stel jezelf eerst de waaromvraag:

• Waarom is het zo verschrikkelijk dat hij heeft gezegd dat hij mij niet kan horen?
• Waarom is het zo verschrikkelijk om te presenteren?

Je hebt vast wel een antwoord op deze vragen.

• Omdat hij het voor de klas zei en ik voor schut stond.
• Omdat ik voor de klas sta en alle ogen op mij gericht zijn.

Probeer rationele antwoorden te geven op de vragen. Dan komen er dingen uit als:

• Het is niet zo heel erg dat hij het zei. Misschien juist goed, want zo weet ik dat ik harder moet praten om mijzelf verstaanbaar te maken.
• Ik zou willen dat ik niet hoefde te presenteren, maar de hele klas krijgt een keer de kans om zijn verhaal te doen. Daarbij wil ik de klas meer vertellen over het onderwerp dat ik heb uitgekozen.

Hoe komt dit terug in de praktijk? Wanneer je weer dreigt te gaan overdenken over een bepaalde gebeurtenis, kan je een schema maken. Met een andere gebeurtenis zal deze er dan zo uitzien:

	Gebeurtenis	Gedachten	Gevoel	Gedrag
1	Ik ben vergeten mijn broertje op te halen van school.	“Ik ben een mislukkeling”   “Hoe kon ik dit vergeten?”   “Ik kan niet eens 1 taak volbrengen.”	Teleurstelling, schaamte, schuldgevoel, overstuur.	Sneller rijden, het creëren van een onveilige omgeving. Hartkloppingen en stress.
2	Een vergissing	“Het is gebeurd, maar ik herinnerde het op tijd en ben hem alsnog gaan halen. Hij wachtte bij de lerares toen ik aankwam. Ik heb de lerares bedankt en heb hem meegenomen. De lerares snapt dat vergissingen gemaakt kunnen worden en was blij dat ik er alsnog stond. Hetzelfde geldt voor mijn broertje. In de tussentijd heeft hij zijn huiswerk gemaakt met de lerares. Hij was boos en dat is begrijpelijk. Ik heb daarvoor mijn excuses aangeboden.”	Schuldgevoel.	Voorkomen van herhaling.

Bij 1 zien we de gebeurtenis zoals hij vaak gaat. Bij 2 zien we hoe we ermee om kunnen gaan als we rationeler denken. Dus: als je je anders wil voelen zal je rationeel moeten denken.

Tip: zie alles als een ervaring waar je iets van kunt leren. De volgende keer zal het anders gaan.

“I never lose. I either win, or I learn,”- Nelson Mandela.

Een lege tabel om in te vullen zal er dan zo uitzien:

	Gebeurtenis	Gedachten	Gevoel	Gedrag
1 (Hoe het is)	Beschrijf hier wat er gebeurde	Beschrijf hier wat je dacht	Beschrijf hier hoe je je eronder voelt.	Beschrijf hier welk gedrag uit de gebeurtenis, gedachten en gevoel komt.
2 (Hoe het is na rationeler denken)	Beschrijf hier de gebeurtenis nogmaals.	Beschrijf hier de gedachten op een rationele wijze.	Beschrijf hier hoe je je voelt nadat je de gedachten rationeler hebt  bekeken	Beschrijf hier je denkwijze/ gedrag nadat je rationeler hebt nagedacht.

 

 

 

Hoofdstuk 5

 Offline zijn, zorgt voor minder hoofdpijn

Ook alle aandacht online zorgt voor prikkels en stof tot nadenken. Op internet wordt al het nieuws op ons afgevuurd met alle reacties erbij. Daarbij komen alle mailtjes en sociale media die we moeten checken. Nog meer taken voor de to-do list. Zelfs die ene reactie op jouw foto of bericht kan voor een rotdag zorgen. Uit onderzoek blijkt dat een verveeld brein zo hard op zoek gaat naar prikkels dat er vanzelf creatieve gedachten opkomen. Laat die telefoon dus liggen en ga offline.

Geen grenzen

Elk berichtje, melding en mailtje zorgt ervoor dat we afgeleid worden van waar wij mee bezig zijn. De telefoon hoeft maar op te lichten en we vergeten waar we aan werkten. Het is allemaal tijdverspilling. Ons brein is namelijk niet gemaakt om meerdere dingen tegelijk te doen. Daar maken we fouten van die we op den duur weer zullen moeten oplossen, en dat kost onnodig tijd.

Daarbij wordt de grens tussen werk en privé steeds kleiner. Werkmailtjes en appjes komen ‘s avonds na de werkdag binnen. Je bent hierdoor altijd bereikbaar voor werk. Dit kan uiteindelijk leiden tot een burn-out.

Al die nadelen klinken alsof er tijd is voor verandering. Wie de rust wil vinden zal dan toch echt vaker zijn of haar telefoon weg moeten leggen. Maar hoe gaan we dan offline?

 

Offline gaan op 5 manieren:

#1: Schermtijd. Bepaal je schermtijd in de instellingen van je smartphone. Dit kan per app of voor je hele telefoon.

#2: Notificaties. Zet de notificaties uit via de instellingen. Wanneer je niks binnenkrijgt, licht je telefoon ook niet op. Dat is al een afleiding minder!

#3: Apps verwijderen. Durf je het aan om Facebook te verwijderen? En anders Instagram misschien? Maak er een uitdaging van. Hoelang kan je zonder sociale media?

#4: boeken & tijdschriften. Lees meer! Zorg ervoor dat je een fysiek exemplaar van je boek of tijdschrift in je handen hebt. Want wees eerlijk: lees je echt op de telefoon, of laat je je afleiden door de drie andere apps die openstaan? 

#5: Plek voor de telefoon. Neem de telefoon niet mee naar de slaapkamer. Dit voorkomt dat je in bed gaat liggen scrollen en langer wakker blijft dan nodig.

 

Makkelijker gezegd dan gedaan

Offline gaan is niet makkelijk. De telefoon is nou eenmaal deel geworden van de samenleving. Iedereen moet bereikbaar zijn en de apparaten zijn gewoon handig in gebruik. Daarom is het bijna niet te doen om de smartphones helemaal uit ons leven

te bannen. Bepaal daarom voor jezelf hoe veel je wil minderen in het gebruik. Een halfuur per dag minder op de telefoon is al een halfuur meer rust.

 

Hoofdstuk 6

Experts over de hersenen

Er is dus veel te doen om stress en overdenken aan te pakken. Toch is het voor velen interessant om te weten hoe de hersenen reageren op al ons denken. In dit hoofdstuk legt hoogleraar Erik Scherder hoe stress ontstaat en wat wij eraan kunnen doen. Daarbij geeft hij de nodige tips. Klinisch Psycholoog Elke van Hoof gaat meer in op stress en legt ons uit hoeveel wij daarvan aankunnen.

 

Stress

 In hoofdstuk één hadden we het al over ‘cortisol’ ook wel stresshormoon genoemd. Met een beetje stress is niks mis. Zodra de hippocampus stress aan voelt komen, remt hij af. Wanneer dit lang achter elkaar gebeurt, gaat de hippocampus minder goed werken. Dit merken wij doordat we steeds sneller dingen vergeten. Wat wij daaraan kunnen doen is meer bewegen, muziek luisteren en empathie hebben. Dit activeert niet alleen de hippocampus, maar ook meerdere gebieden in de hersenen. Zo wordt ook de frontale kwab, de prefrontale cortex, geactiveerd. Deze zorgt ervoor dat wij meer empathie ervaren en beter in groepen presenteren.

 

Fataal

Na hoeveel stress wordt het ons fataal? Klinisch psycholoog Elke Van Hoof ziet stress als een middel om voorbij ons doel te gaan. Zij benoemt de prefrontale cortex als de plek die activeert wanneer wij stress ervaren. Hier relativeren wij, controleren wij onze gedachten en kunnen wij oplossingen bedenken uit eerdere ervaringen. Deze werkt samen met de hippocampus tijdens stressmomenten. Wanneer deze samenwerking  goed in balans is, gaan wij onze doelen voorbij. Mensen hebben de rustmomenten na de stressmomenten nodig om weer te herstellen. Zijn deze er niet, zullen wij lichamelijke klachten gaan ervaren. Uiteindelijk zal dit resulteren in verlamming.

Het is dus niet de hoeveelheid aan stress of de oorzaken van stress (stressoren), maar de duur van de stress die ervoor zorgt of wij eraan onderdoor gaan of niet.

 

Wat kunnen wij eraan doen?

Onderzoek toont aan dat het zien van groen als voor rust in het hoofd zorgt. Wat tijd doorbrengen in de natuur kan dan al helemaal geen kwaad.

Wandelen bevordert de dopamine (geluk hormoon) aanmaak. Zodra de dopamine vrijkomt, worden wij blijer.

Breng tijd door in je eentje. Onbewust zijn wij namelijk bezig met hoe anderen zich voelen en dat kost energie.

Experiment

Ga zitten en laat je gedachten de vrije tijd. In deze tijd mag je aan alles denken, behalve aan een roze olifant.

Klaar?

Oké go!

De kans is groot dat je een roze olifant bent tegengekomen in je gedachten. Het is namelijk zo dat als wij onszelf verbieden om aan iets te denken, het juist in onze gedachten blijft zitten. Dat is bij nare gedachten erg vervelend.

Gedachten komen en gaan, en daar zijn wij niet altijd de baas over. Wel weten wij nu hoe we ermee om kunnen gaan.

 

 Hoofdstuk 7

Meer weten?

Nog meer weten over piekeren en overdenken?

 

The subtle art of not giving a fuck journal

Een manier om met het overdenken om te gaan is het lezen van het boek dat zelfhulp schrijver Mark Manson heeft geschreven. In ‘The subtle art of not giving a fuck journal’ in het vertaalt naar het Nederlands ‘Edele kunst van het geen fuck geven’ geeft Manson uitleg over hoe je niet meer wegrent voor je angsten, fouten en onzekerheden. Het boek geeft de handvatten om te leren omgaan met tekortkomingen en tegenslagen. Uiteindelijk zal dit ook het overdenken laten verminderen.

 

Hoe constructief is piekeren?

Dr. Ernst Koster legt uit hoe je niet aan al dat piekeren onderdoor gaat in een aflevering van de Universiteit van Vlaanderen. Hij geeft inzicht over hoe we anders kunnen denken over gebeurtenissen.

https://www.youtube.com/watch?v=xmv-AIPBPK0