10.000 stappen – Ik liep één week lang elke dag 10.000 stappen

Ik zit onderuitgezakt op de groene leren bank in de wachtkamer bij de huisarts. De klok aan de muur tikt minuut na minuut weg. Mijn oogleden worden zwaar en mijn geduld raakt langzaam op. In mijn ooghoek zie ik een felblauwe folder met daarop een foto van een Japanse man. Ik loop ernaar toe en pak de folder uit het rek. Ik blader snel door de folder heen, mijn blik valt op de pagina met weer die foto van de Japanse meneer. Hij beweert dat 10.000 stappen per dag, 150 minuten per week wandelen hét medicijn is voor een goede gezondheid. Daarnaast is wandelen goed voor je mentale gezondheid en vermindert het de kans op een depressie en/of burn-out. Sinds een jaar kamp ik met een burn-out en zou ik graag mijn mentale gezondheid willen verbeteren. Zou het zetten van 10.000 stappen hier een positieve invloed op hebben?

Het zetten van 10.000 stappen is niet zomaar uit te lucht komen vallen.  De Japanse arts Yoshiro Hatano beweert dat mensen die dagelijks voldoende bewegen een gezond leven hebben. Hij heeft de minimale hoeveelheid beweging uitgedrukt in stappen en kwam tot de conclusie dat we 10.000 stappen per dag moeten zetten om gezond te leven. In Japan doen ze dit al jaren, maar kunnen wij Japan wel vergelijken met onze Westerse wereld?

Experts in Nederland hebben onderzoek gedaan naar de uitspraken van dr. Hantano en zijn uitspraken lijken toch echt waar te zijn. De cijfers liegen er niet om: het stilzitten is het nieuwe roken. Jaarlijks sterven wereldwijd evenveel mensen aan het gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als aan de gevolgen van roken (5,1 miljoen).  Neuropsycholoog Erik Scherder zegt hier het volgende over: “Als je van 4.000 naar 8.000 stappen gaat, halveert de kans op vroegtijdig overlijden. Ga je van 4.000 stappen naar 12.000 stappen dan vermindert de kans met twee derde. Ik zou willen dat er pillen waren met deze resultaten, maar we zullen het dus echt moeten doen met het aanpassen van onze levensstijl”. Bewegingswetenschapper Thea Kooiman sluit zich hierbij aan. “Het is ontzettend goed, alleen niet voor iedereen haalbaar. Daarom vind ik 8.000 een goede richtlijn, maar inderdaad is 10.000 nog efficiënter”, zegt ze op de website van de Hartstichting. Het zetten van 10.000 stappen is dus door meerdere experts onderzocht en de conclusie is dat het wel degelijk bevorderend is voor je gezondheid.

Dag 1 – Maandag

Uit dat bed!

Mijn benen voelen zwaar en mijn hoofd tolt. Ik strompel na een lange schooldag naar zolder en plof neer op mijn tweepersoonsbed. Mijn vermoeide hoofd rust op mijn kussen en ik verstop mijn lichaam onder mijn nieuwe donsdeken. Een frisse wind fladdert langs mijn tenen. Snel verstop ik óók mijn tenen onder het deken. Regendruppels vallen op mijn zolderraam. Ik tuur via het raam naar buiten. Het weer is net zo grauw als mijn stemming. Ik draai mij om op mijn rechterzij en sluit mijn ogen. Op het raam klinkt getik. Een klein vogeltje met een vuurrode borst en een spitse snavel hopt langs mijn raam.

De vogel verstoort mijn middagdutje. In mijn ooghoek zie ik op mijn nachtkastje de Japanse meneer naar mij turen. Shit, ik ben natuurlijk begonnen aan die challenge. Dat begint al goed, denk ik. Ik stap met mijn loodzware benen uit bed.  Ik graai in mijn kledingkast opzoek naar een schoon joggingpak en loop naar beneden. Mijn Airpods verbind ik met mijn telefoon en ik zet mijn favoriete afspeellijst op shuffle.  Ik trek mijn jas en schoenen aan en loop naar buiten. Tijdens het wandelen dwalen mijn gedachten telkens af, zo erg dat het vervelend begint te worden. Het is confronterend, ik wil niet telkens worden geconfronteerd met mijn gedachten. Ik wil in het hier en nu zijn. Ik pak mijn telefoon en zet mijn afspeellijst op pauze. Ik scrol door de honderden verschillende podcasts, op zoek naar een die mij door deze wandeling heen begeleidt. Een lieve, zachte vrouwenstem praat mij tegemoet via mijn Airpods. Ze neemt mij mee en ik voel mijn gedachten langzaam verdwijnen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie op allerlei fronten goed voor je is. Het verbetert je concentratie, helpt tegen stress, verminderd angstgevoelens, helpt tegen depressie, verlaagt je bloeddruk, verhoogt je weerstand, je slaapt beter en nog veel meer.

In deze podcast begeleidt Maneesha je door de wandelmeditatie. Ze begeleidt je in angst en pieker gedachten om te zetten in rust en tevredenheid.

Dag 2 – Dinsdag

Een goede mindset is het halve werk!

Na de laatste les op de Amstelcampus ren ik naar het metrostation. Ik waan mij een weg door alle drukte. Mijn zware rugtas bengelt over mijn schouder en een pijnscheut straalt uit naar mijn rechterschouder. “Ohja, de challenge”, schiet er plots door mijn hoofd wanneer ik met mijn ov-chipkaart het poortje naar de metro open. Normaal neem ik altijd de roltrap, maar vandaag neem ik toch maar de trap, anders kom ik nooit aan die 10.000 stappen. In de metro kom ik tot bezinnen. Mijn gedachtes zijn te aanwezig, mijn hoofd is vol en mijn mindset is niet zoals die hoort te zijn. Op mijn stappenteller staan pas 5.000 stappen en het is al vier uur ’s middags.

Ik word meteen de tweede dag al keihard met mijn neus op de feiten gedrukt. Ik ben weer te hard voor mezelf en heb mijn doelen niet duidelijk voor ogen. Ik moet een stapje terugzetten. Dit is precies waar ik het afgelopen half jaar continu tegenaan loop. Ik besluit om vandaag tevreden te zijn met het zetten van 7.000 stappen. Je kan niet altijd zes gooien en dat moet ik ook zien te accepteren. Dat is voor mij al een proces apart. Tijdens deze ondervinding moet ik denken aan het boek van Micheal Pilarzyk (Master your mindset).

Micheal Pilarczyk leert je in dit boek om in het hier en nu te zijn. Hij geeft je tips om realistische doelen te stellen, deze doelen voor ogen te houden en het belangrijkste lief te zijn voor jezelf. In mijn rugzak zoek ik naar een blanco notitieboekje en een balpen. Ik moet nog één uur in de trein zitten, genoeg tijd om mijn doelen helder voor ogen te krijgen. Ik vraag mezelf af: wat wil ik bereiken en hoe krijg ik dit voor elkaar? Mijn hoofddoel voor deze week schrijf ik in blokletters in het midden van de pagina: 10.000 stappen per dag. Daaromheen schrijf ik zeven tussendoelen, voor elke dag een ander doel. Zo ben ik bewust en gericht bezig met het grote doel, maar sta ik elke dag even stil bij een kleiner doel. Op de volgende bladzijde creëer ik ruimte voor mijn dankbaarheid. Wat ging er goed die dag, waar ben ik trots op en het belangrijkste was ik die dag lief voor mezelf?

Mijn ‘kleine’ doelen voor deze week (aankomende zeven dagen):

  1. Tot rust zien te komen tijdens de wandeling.
  2. Lief zijn voor jezelf.
  3. Routine ontwikkelen.
  4. ’S avonds 1,5 uur wandelen.
  5. Een wandeling maken zonder afleiding.
  6.  Mediteren.
  7. In een mooie omgeving wandelen.

Bekijk hier Master Your Mindset op Bol.com

Dag 3 – Woensdag

Routine

Het is vandaag dag 3. De afgelopen twee dagen zat er weinig structuur in mijn dagen. Ik vergat de challenge vaak, waardoor ik ’s avonds laat nog een extra rondje moest lopen om mijn stappendoel te halen. Ik wandel geregeld en ben mij bewust van de hoeveelheid tijd die het in beslag neemt, alleen het zetten van 10.000 stappen is voor mij allesbehalve een gewoonte. Ik wil er actiever en bewuster mee bezig zijn, zodat het een gewoonte wordt in mijn dagelijks leven. Ik besluit om vanaf vandaag elke ochtend een stuk te wandelen. Het eerste wat ik doe als ik opsta is een wandeling maken. Hoe lang de wandeling is maakt voor nu niet uit. Het doel hiervan is om een gewoonte te ontwikkelen en structuur aan te brengen in mijn dag. Volgens James Clear vormen gewoonten een basis voor het leven. “Gewoonten motiveert, geven structuur en regelmaat en helpen met het behalen van je doel”, aldus James. Een gewoonte vereist volgens James minder hersenactiviteit, hierdoor heeft je lichaam meer kans om zich te herstellen en zal je minder snel (over)vermoeid zijn.

Verschillende onderzoekers beweren dat als je de gewoonte 21 dagen vasthoudt, het een gewoonte wordt. Terwijl andere onderzoekers dit als een mythe beschouwen. Het beste is om de nieuwe gewoonte minimaal 21 dagen uit te voeren en vervolgens nog 90 dagen door te gaan met het nieuwe gedrag. Het is namelijk nooit bewezen dat je in 21 dagen een nieuwe gewoonte kan ontwikkelen, vandaar dat veel onderzoekers aanbevelen om de nieuwe gewoonte minimaal drie maanden vol te houden.

Dr. Benjamin Gardner doet onderzoek naar de psychologie van gedragsverandering en theorieën naar het vormen van gewoontes en gedragsverandering. Gardner maakt onderscheid tussen gedrag en een gewoonte. “Gedrag zijn alle fysieke of mentale bewegingen en acties. En een gewoonte is een proces, dat wordt gevormd door consistent gedrag”, aldus Gardner. Het gedrag kunnen we makkelijk beïnvloeden, maar een gewoonte ontwikkelen is daarentegen lastiger. Volgens Gardner ontwikkelen onze hersenen gewoontes om energie te besparen. Wanneer we consequent gedrag vertonen, maken onze hersenen er een automatische routine van, waardoor het een gewoonte wordt.

In de onderstaande YouTube video staat het aanleren van nieuwe gewoontes centraal. 

Dag 4 – Donderdag

Tips

Het is vandaag een regenachtige dag. Het getik op het raam wordt als maar harder en harder. Ik kruip nog verder onder mijn fleecedeken en zet mijn favoriete serie op. Mijn trouwe viervoeter springt van de bank en loopt naar de achterdeur. Shit, dat is altijd het teken dat hij wil wandelen. Ik negeer zijn gepiep en kijk nog even de laatste vijf minuten van mijn serie af. Het gepiep verandert in geblaf. Ik sta op en doe Sammy’s leren hondenriem om. Mijn regenjas rits ik tot helemaal boven dicht en loop met Sammy naar buiten. Ik besluit een groot rondje te lopen, zodat ik vanavond niet nog de deur uit hoef om mijn stappen te halen. Gelukkig heb ik Sammy, anders was ik vandaag helemaal niet naar buiten gegaan en had ik die stappen wel op mijn buik kunnen schrijven.

10.000 stappen zetten klinkt makkelijk, maar dat is het niet. Dat is in ieder geval één ding wat ik in de afgelopen dagen heb ondervonden. Ik merkte al binnen twee dagen dat ik smoesjes ging verzinnen. Het regent, ik ben te moe, ik heb geen tijd en ik moet de was nog doen, zijn allemaal gedachten die de afgelopen drie dagen al door mijn hoofd spoken. Het is dus best een opgave, je doet het niet zomaar even. Ik wil niet zomaar de handdoek in de ring gooien en ben daarom op onderzoek uitgegaan. Hoe kan het dat àl die mensen het wel volhouden? Is het doorzettingsvermogen of is het gewoon gewenning? Mijn hond zorgt ervoor dat ik toch met zulk slecht weer naar buiten ga en aan mijn stappen kom, ik zal wel moeten. Maar om nou allemaal een hond te kopen om aan je stappen te komen lijkt mij ook niet echt ideaal. Op internet ben ik talloze tips tegen gekomen, ik deel met jullie mijn persoonlijke favorieten.

Mijn tips:

  1. Neem de trap (in plaats van de lift).
  2. Zoek een mooie plek uit in de natuur om te gaan wandelen.
  3. Stap een halte eerder uit.
  4. Ga lopend of fietsend naar je werk.
  5. Wandel in je pauzes (ook al is het maar tien minuten).
  6. Gebruik een stappenteller of app (aanraders: WALKR en Ommetje – zowel Android als Iphone)

De laatste tip (van de stappenteller/app) is echt mijn redmiddel. Ik ben ook maar een student en heb geen geld voor de allernieuwste Apple smartwatch. Ik gebruik voor het bijhouden van mijn stappen gewoon mijn iPhone. Uit onderzoek van de universiteit van British Columbia blijkt dat de Iphone het aantal stappen wel iets te laag inschat.  In dagelijks gebruik mist de Iphone ongeveer 20% van je stappen, dit zijn ongeveer 1300 stappen per dag. Ik vind dit persoonlijk geen probleem, hier moet je gewoon rekening mee houden.

Daarnaast zou ik het ook sterk aanraden om een keer te gaan wandelen met vrienden of familie. Betrek je omgeving bij je challenge, zo houd je het langer vol en blijf je gemotiveerd. Mijn vriend en beste vriendin hebben de afgelopen dagen af en toe mee gelopen. Het bood de gelegenheid om ervaringen en expertises te delen, dit heb ik als erg prettig ervaren.

In het volgende artikel staat meer bewegen centraal. Hoe doe je dat en hoe houdt je het vol?

https://www.fit.nl/gezondheid/tips-meer-bewegen

Dag 5 – Vrijdag

De voordelen

Vandaag was een goede dag, ik voelde mij vrolijk en energiek. Het is nu half negen ‘s avonds en normaal wil ik dan eigenlijk al naar bed, maar alles in mijn lijf zegt dat ik nog wat wil doen. Mijn vriendinnen gaan een wijntje drinken in de plaatselijke kroeg, maar dat is voor mij nog net iets te enthousiast na deze chaotische week. Ik besluit een stukje te wandelen zonder enige afleiding. Ik loop naar buiten en de laatste zonnestralen van de dag komen mij tegemoet. Het is nog warm, te warm voor mijn dikke winterjas. Ik knoop mijn jas om mijn middel en begin met lopen. Een oud stel loopt mij tegemoet en lacht vriendelijk naar mij. Hun intense glimlach doet mij ook glimlachen en ik loop met een brede grijns op mijn gezicht verder. Een vogel fladdert langs mijn wapperende haren. Mijn blik volgt de vogel en ik zie de vogel verdwijnen achter de bomen. Aan het einde van de straat zijn twee mannen het gras aan het maaien. De geur van het gemaaide gras kwam mij tegemoet en deed mij denken aan vroeger.

Het leek wel of mijn zintuigen tijdens deze wandeling weer begonnen te werken. Ik rook, zag, en voelde dingen waar ik mij normaal tijdens een wandeling niet bewust van ben. We zijn allemaal zo gewend geraakt aan de prikkels van onze telefoon, dat we compleet vergeten wat er om ons heen gebeurt. Ik nam zoveel meer waar dan wanneer ik mijn telefoon mee heb tijdens het wandelen. Ik voelde me echt even één met de natuur. Ik ben blij dat ik ben gaan wandelen in plaats van mezelf bezatten in de kroeg.

We horen en lezen altijd overal dat wandelen in de natuur goed voor je is, maar vandaag heb ik het echt voor het eerst in 21 jaar zelf ondervonden. Ik voelde me ontspannen en gelukkig. Ik voelde terwijl ik liep mijn stress en gedachtes als sneeuw voor de zon verdwijnen. Wetenschappers bevestigen dat wandelen in de natuur goed voor je is. Studenten van de universiteit van Michigan deden onderzoek naar de voordelen van de natuur en kwamen tot de volgende conclusie: het verbetert je kortetermijngeheugen, helpt tegen stress, is goed voor lichamelijke ontstekingen, werkt tegen vermoeidheid, vermindert gevoelens van angst en depressie en het is goed voor je imuumsysteem.

Lees in dit artikel meer over de voordelen van wandelen in de natuur.

5 voordelen van wandelen in de natuur

Dag 6 – Zaterdag

Slaap

De eerste zonnestralen die schijnen door het kiertje van mijn gordijnen doen mij ontwaken. Ik schuif mijn gordijnen aan de kant en lees mijn berichtjes op mijn telefoon. Op dat moment kom ik erachter dat het pas zes uur is. Over één uur gaat pas mijn wekker, het gebeurt zelden dat ik eerder wakker ben dan dat mijn wekker afgaat. Ik besluit alvast uit bed te gaan en mijn dag te beginnen met een grote ochtendwandeling. Wanneer ik opsta uit bed voel ik in mijn lichaam geen vermoeidheid. Ik voel me zelfs uitgerust en dat om zes uur ‘s ochtends. De wandeling van gisteravond heeft mij blijkbaar goed gedaan, ik heb het gevoel dat het wandelen een positief effect heeft op mijn slaap. In mijn dagelijkse routine is namelijk naast het zetten van 10.000 stappen niks veranderd. Maar toch slaap ik beter en voel ik mij uitgerust. Zal dit met elkaar te maken kunnen hebben?

Volgens het wetenschappelijke tijdschrift Sleep Health heeft dit zeker met elkaar te maken. Beweging versterkt namelijk het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine. Melatonine is een hormoon die ons lichaam zelf aanmaakt. Het hormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. Naast dat een goede biologische klok invloed heeft op de aanmaak van melatonine, heeft een goede wandeling dus ook een positief effect op de aanmaak van melatonine. National Sleep Foundation beweert ook dat mensen zich aanzienlijk beter voelen en overdag alerter zijn als ze minstens 150 minuten per week in beweging zijn. Daarnaast brengt deze hoeveelheid een verbetering van 65% teweeg in de slaapkwaliteit. “Regelmatige beweging verbetert zowel subjectieve als objectieve maten voor slaap. Daarnaast blijkt beweging slaapstoornissen te verlichten met betrekking tot slapeloosheid en obstructieve slaapapneu”, zegt Dr. Lee.

Dit verklaart waarom ik de afgelopen dagen steeds beter slaap. Wil je nog meer weten over de positieve effecten van voldoende beweging? In deze video vertelt Erik Scherder (hoogleraar neuropsychologie) over de positieve effecten en wat voor invloed het heeft op je slaap.

Dag 7 – Zondag

Het Roodborstje

Het is vandaag zondag, alweer de laatste dag van de challenge. Vanuit mijn bed kijk ik door mijn zolderraam naar buiten. Een vogeltje met een feloranje borst en een rode spitse snavel hopt langs mijn raam. De vogel doet mij denken aan maandag, de eerste dag van de challenge. Waar ik toen de vogel wel kon vervloeken, geniet ik nu van zijn aanwezigheid. Bizar, hoe dat in zo’n korte tijd kan veranderen. De challenge heeft mijn ogen weten te openen. Naast dat ik meer ben gaan bewegen, heb ik veel nieuwe inzichten gekregen. Ik heb mijn gedachtes als sneeuw voor de zon zien verdwijnen, ik heb dankbaarheid gevoeld, ik heb mij – voor het eerst ooit- één gevoeld met de natuur, ik heb nieuwe dingen geroken en gezien en ik ben lief geweest voor mezelf.

Vandaag ben ik vrij en besluit ik om samen met mijn vriend naar de waterleidingduinen te gaan om een flink stuk te gaan wandelen. Dit is persoonlijk een van mijn lievelingsplekken om te gaan wandelen. We rijden richting de waterleidingduinen en ik zie in de verte al de duinen op ons afkomen. “Net of we op vakantie zijn in eigen land”, zeg ik tegen mijn vriend. We parkeren de auto en lopen drie uur door het prachtige gebied. We zien herten, vossen en allerlei vogels. Het is prachtig. We kletsen over mijn burn-out en hoe ik de afgelopen week heb ervaren. Er ontstaat een open en eerlijk gesprek over mijn burn-out. Bijzonder, want eigenlijk vind ik dit normaal heel moeilijk. Er komt namelijk veel schaamte, ongemak en verdriet bij kijken (Zie hoofdstuk acht voor tips om een burn-out bespreekbaar te maken). Mijn vriend was op het begin best sceptisch en kon zich niet voorstellen dat deze challenge een positief effect zou hebben op mijn burn-out. “Ik durf het bijna niet te zeggen, maar ik zie je op bloeien. Ik denk dat de challenge je veel goeds hebt gedaan”, zegt hij.  En inderdaad ik ben het met hem eens.  Ik had nooit verwacht dat ik na deze week zoveel positieve effecten zou ervaren. Ik slaap beter, heb meer energie, minder stress en voel mij gelukkiger. Ik weet niet of ik elke dag 10.000 stappen blijf zetten, maar ik ga zeker meer bewegen en vaker een wandeling maken in de natuur.

Het NIH (Nationale bibliotheek voor medicijnen) beweert dat een wandeling in de natuur het stresshormoon cortisol aanzienlijk verlaagt. Tijdens het onderzoek is een wandeling in het bos vergeleken met een wandeling door de stad. Het wandelen in een bosrijke omgeving verlaagde de cortisolconcentratie van 9,70 naar 8,37. De cortisolconcentratie verlaagde nauwelijks in de stad; namelijk van 10,28 naar 10.1. Het is dus naast gezellig en mooi ook nog eens goed voor het stresshormoon. Win-win.

Nederland heeft zoveel mooie natuurgebieden het is zonde om alleen maar te wandelen in een bekende omgeving. Daarom deel ik met jullie de tien mooiste wandelroutes van Nederland.

Top 10 mooiste wandelgebieden in Nederland

8

Geprikkeld?

Heb ik je met deze uitdaging weten te prikkelen en misschien wel weten te motiveren? Wil je misschien nog meer tips en tricks of juist meer achtergrondinformatie over deze challenge? Hieronder deel ik nog een paar extra handige tips, informatie en motivatie.

Dit is informatieve video over het zetten van 10.000 stappen. De positieve en negatieve gevolgen worden hierin besproken.

Deze video dient ter inspiratie. Eva zet (net als ik) elke dag 10.000 stappen en neemt haar kijkers mee in de challenge. Je ziet in deze video haar struggels en positieve ondervindingen.

Moeite met het zetten van 10.000 stappen? Deze website begeleidt je bij het vinden van de juiste balans en het zetten van 10.000 stappen.

Dit artikel helpt je bij het zetten van 10.000 stappen.

Nog niet overtuigd dat wandelen goed is voor je mentale en fysieke gezondheid? Lees dan dit artikel. In dit artikel wordt alles nog een keertje voor je opgesomd. 

Waarom wandelen goed voor je is, lees je hier.

Verveel jij je ook snel tijdens het wandelen en heb je graag een beetje afleiding? Soof maakt je wandelingen een stuk gezelliger.

Heb jij ook moeite met het bespreekbaar maken van bepaalde situaties en/of dingen? In dit artikel staat het bespreekbaar maken van een burn-out centraal. Het is niet iets om je voor te schamen. Ga het gesprek aan, leer van elkaar en heb steun aan elkaar. 

Ga het gesprek aan!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *