Mag het een onsje minder? – Waarom we minder vlees moeten eten

Inleiding

Je kunt er niet meer omheen. We hebben maar één wereld en als we die willen behouden voor toekomstige generaties, dan zullen we onze leefstijl moeten aanpassen. Zo moet o.a. onze voeding aangepast worden. Wetenschappers in The Lancet  spreken van het Dieet 2050. Deze wetenschappers zijn afkomstig uit zestien verschillende landen en uit verschillende sectoren, zoals de landbouw, gezondheidszorg en het klimaat. Volgens het CIWF (Compassion in World Farming) zou je minder vlees moeten eten vanwege de ongelijke wereldvoedselverdeling, voor het klimaat, vanwege verspilling van grondstoffen, vanwege milieuvervuiling, vanwege het verlies aan biodiversiteit, vanwege bedreiging van het plattelandsleven, vanwege het dierenleed en omdat het beter is voor je eigen gezondheid.

Hoofdstuk 1: Waarom minder vlees eten goed voor je is

1.1. Dieet 2050

En wat houdt dat Dieet 2050 dan in? Vrijwel geen rood vlees meer, gematigd met kip, vis en zuivel, veel minder suiker en we moeten veel meer groenten, fruit, noten en granen gaan eten. We leven nu met zo’n 7,7 miljard mensen op de aarde. Hiervan zijn er zo’n 800 miljoen ondervoed, wat leidt tot ziektes en aandoeningen. Zo’n 2 miljard zijn er juist overvoed. Dat is een behoorlijk ongelijke voedselverdeling. Tot aan het einde van deze eeuw zal de wereldbevolking nog groeien – naar zo’n 11 miljard mensen – , men verwacht dat het bevolkingsaantal daarna zal stabiliseren, omdat het over de hele wereld een trend is dat het geboortecijfer per vrouw af neemt. We kunnen al deze mensen alleen maar gezond en duurzaam voeden door ons aan het Dieet 2050 te houden. Wereldwijd betekent dit dat de consumptie van vlees en suiker met 50% moet dalen. Dat is nogal wat.

1.2. Nederlanders zijn overvoed

Hoe zit dat in Nederland? In ons land zijn er meer mensen overvoed dan ondervoed. Daarnaast heb je meer kans om sommige welvaartsziekten te krijgen, door een (te) hoge consumptie van (rood) vlees en zuivel. Denk hierbij aan kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en een te hoge bloeddruk of cholesterol. Hierbij moet wel opgemerkt worden dat de algemene westerse leefstijl volgens de Gezondheidsraad hier aan bij draagt: de gemiddelde westerling eet niet alleen ongezond, maar rookt ook te veel, drinkt te veel alcohol en beweegt te weinig.

Mens en Gezondheid vertelt dat veel vlees eten iets is van de laatste decennia. Met name rood vlees werd voor de Tweede Wereldoorlog weinig gegeten; het stond hoogstens één keer per week op het menu. Ook is er geen sluitend bewijs dat onze voorouders uit de prehistorie veel (rood) vlees aten.

De verhouding in het Nederlandse voedingspatroon is nu nog 60% dierlijke eiwitten versus 40% plantaardige eiwitten. In 2050 zouden deze getallen omgedraaid moeten zijn. Dit is ook opgenomen in het Klimaatakkoord. In de onderstaande voedselpiramide van het Barilla Center for Food & Nutrion kun je goed zien wat deze omkering zou betekenen:

 

1.3. Maximaal 500 gram vlees per week

Het Voedingscentrum heeft vast gesteld dat mensen maximaal 500 gram vlees per week zouden moeten eten, waarvan 300 gram bewerkt mag zijn. Maar Nederlandse volwassen vrouwen eten gemiddeld 580 gram vlees per week en de volwassen mannen eten zelfs gemiddeld zo’n 840 gram. Er moet dus een knop om, mannen! De overheid zegt in het Klimaatakkoord dat ze het eten van vlees niet gaan verbieden, ze hopen op een vrijwillige gedragsverandering. Milieuvriendelijker voedsel gaat wel gestimuleerd worden door de betrokken partijen: boeren, veehouders, supermarkten en milieuorganisaties. De drie speerpunten hierin zijn:

  • Minder voedselverspilling
  • Het inzichtelijk maken van de CO2-uitstoot die ontstaat door voedselproductie
  • Stimuleren van het eten van eiwitrijke groenten

Het Voedingscentrum is wel positief gestemd, volgens hen probeert de helft van de Nederlanders al minder vlees te eten, dus we zijn op de goede weg.

Ook interessant: Dit gebeurt er in Nederland als we de helft minder vlees gaan eten

1.4. Zes kilo plantaardig eiwit versus één kilo dierlijk eiwit

Minder intensieve veehouderij zou ook leiden tot minder verspilling van grondstoffen. Het CIWF (Compassion in World Farming) rekent voor dat een koe zes kilo plantaardige eiwit (denk aan soja en granen) moet eten, om uiteindelijk één kilo dierlijk eiwit (vlees, zuivel) te verkrijgen. Als je deze zes kilo plantaardige eiwitten rechtstreeks aan de mensen zou geven, dan levert dat veel meer voedsel op. Nu wordt meer dan 90% van het sojameel en 60% van de mais en gerst gevoerd aan landbouwdieren. Omdat een mens minder eet dan een koe, zou je ook minder landbouwgrond nodig hebben om al dat voedsel te verbouwen. Daar komt nog bij dat soja vooral wordt verbouwd in ontwikkelingslanden; lapjes grond van mensen worden hier voor weinig geld opgekocht door grote multinationals, terwijl de plaatselijke bevolking achter blijft met weinig tot niets.

Het produceren van vlees kost ook heel veel water. Een voorbeeld: voor 1 kilo maïs hebben we 1.200 liter water nodig, voor 1 kilo meel 1.800 liter water. En voor 1 kilo rundvlees hebben we maar liefst 15.000 liter water nodig. Je ziet het verschil.

1.5. Bio-industrie

Ik heb besloten om hier niet heel diep in te gaan op de bio-industrie, want dat zou een longread op zich waard zijn. Het mag in ieder geval duidelijk zijn dat hier heel veel dierenleed achter schuilt.

Kijk maar eens naar dit filmpje van Zondag met Lubach over de bio-industrie:

Of bekijk deze artikelen over de bio-industrie op NPO Focus.

Hoofdstuk 2: Flexiwat?

Je hebt tegenwoordig zoveel benamingen voor mensen die geen of minder vlees eten, dat je door de bomen het bos niet meer kan zien. Hieronder ga ik uitleggen wat de verschillende benamingen inhouden.

Flexitariër

Eet minimaal één dag in de week vegetarisch. Wordt ook wel vleesverminderaar genoemd.

Vegetariër

Eet niets wat afkomstig is van gedode dieren, dus geen vlees, vis of gevogelte. Strenge vegetariërs vermijden ook dierlijk stremsel in kaas en gelatine (dit is gemaakt van vermalen dierenbotten) en E-nummers met dierlijke ingrediënten. Vegetariërs eten dus wel eieren en gebruiken zuivel. Zuivel is alles wat je van melk kan maken, denk hierbij aan kaas en yoghurt, maar ook allerlei soorten toetjes.

Ovo-vegetariër

Een vegetariër die wel eieren eet, maar geen zuivel gebruikt.

Lacto-vegetariër

Een vegetariër die wel zuivel gebruikt, maar geen eieren eet.

Opmerking: een vegetariër die wel eieren eet en zuivel gebruikt, zou zich dus ook ovo-lacto-vegetariër mogen noemen.

Pescotariër

Eet geen vlees en gevogelte, maar wel vis, eieren en gebruikt zuivel.

Pollotariër

Eet geen vlees en vis, maar wel gevogelte, eieren en gebruikt zuivel.

Veganist

Eet niets wat afkomstig is van dieren. Dus geen vlees, vis of gevogelte. Gebruikt ook geen zuivelproducten en eet ook geen eieren. Gebruikt ook geen van dieren afkomstige producten, zoals wol, leer en honing.

Fruitariër

Gebruikt naast dierlijke producten, ook geen producten van levende planten. Eet dus alleen producten die geoogst kunnen worden, zonder dat de plant hoeft te sterven, zoals noten en zaden.

Infographic benamingen:

Gezondheidsnet legt nog eens rustig uit hoe het zit met die benamingen.

Hoofdstuk 3: Waarom eten mensen eigenlijk vlees?

 Wat valt er allemaal onder vlees? Het gaat om het spierweefsel van gewervelde dieren.  Dat zijn zoogdieren, zoals varkens en koeien. Ook vissen en vogels vallen onder de categorie gewervelde dieren.

3.1. Krachtig, sterk en stoer

Vlees heeft een mannelijk imago: het is krachtig, sterk en stoer. Bob Cramwinckel, van het Centrum voor Smaakonderzoek denkt dat het daarom voornamelijk mannen zijn die te veel vlees eten. Vlees roosteren op een barbecue wordt over het algemeen dan ook gezien als de taak van de man. Corné van Dooren van het Voedingscentrum stelt dat er ook een stukje cultuur bij komt kijken: “Vroeger was het de vader die het vlees verdeelde en zelf het grootste stuk kreeg.” Hij zegt ook dat mensen, voornamelijk mannen, vroeger zwaarder werk deden en veel meer moesten werken dan de huidige mens. Denk aan landarbeiders of mensen in de zware industrie. Voor hen bevatte vlees misschien belangrijke voedingsstoffen. Maar sinds de industriële revolutie, doet de mens steeds minder zwaar werk en zou daaruit volgend dus ook minder vlees nodig hebben. De mens is echter juist steeds meer vlees gaan eten.

3.2. Moet vlees weer een luxeproduct worden?

Vlees is heel lang een luxeproduct geweest. In de vroegmoderne tijd (vanaf de zestiende eeuw) leefden zo’n 80% van de mensen rond of onder de armoedegrens. Zij konden zich hoogstens één keer per week vlees veroorloven. Ook zuivelproducten waren over het algemeen een luxe. Alleen de rijkere bovenlaag van de bevolking kon zich meer vlees veroorloven. Pas na de Tweede Wereldoorlog, in de jaren ’60 en ’70 van de vorige eeuw, nam de vleesconsumptie in Nederland echt massaal toe. Volgens onderzoek van de Universiteit van Wageningen aten de Nederlanders in 1950 zo’n 17 kilo vlees per persoon per jaar. In 2016 was dit ruim verdubbeld naar 38 kilo vlees per persoon per jaar. Je zou hieruit op kunnen maken: hoe meer welvaart, hoe meer vlees er wordt gegeten. Dit is niet alleen in Nederland zo: door de toegenomen welvaart is er over de hele wereld een stijging te zien in de vleesconsumptie.

3.3. Opbouw van de maaltijd

Voedingsdeskundigen stellen dat maaltijden uit de West-Europese keuken zijn opgebouwd rondom vlees. Je ziet dit terug op de menukaarten van restaurants, die beginnen vrijwel altijd met het noemen van het stuk vlees en daarna volgt pas wat je erbij krijgt. In de traditionele Aziatische, Mexicaanse en Libanese keukens zijn de maaltijden juist opgebouwd rondom groenten. Veel mensen in Nederland eten dus vlees uit gewoonte, omdat een “Hollandse pot” in hun ogen opgebouwd hoort te zijn uit vlees, groente en aardappelen. Het wordt ook wel het AVG’tje genoemd.

3.4. Hersencapaciteit

Veel vleeseters hangen de stelling van wetenschappers aan dat de evolutie van de mens en dan met name de hersencapaciteit te danken is aan het feit dat onze verre voorouders vlees gingen eten. Hier zit een kern van waarheid in. Ongeveer zes miljoen jaar geleden ontstond de eerste menselijke levensvormen op onze planeet: de primaten. Deze primaten leefden ongeveer op de plek waar je nu de Oost-Afrikaanse landen vindt. De wereld bestond in die tijd voornamelijk uit oerwouden. Door een klimaatsverandering ontstonden er ook savannes. De primaten splitsten zich op: een deel bleef in het oerwoud wonen, terwijl anderen naar de savannes trokken. De oerwoudprimaten voedden zich voornamelijk met plantaardig voedsel; zij waren de voorouders van de huidige apen. De savanneprimaten begonnen echter steeds meer dierlijk voedsel te eten en daarmee zijn zij de voorouders van de huidige mens. In vlees zit simpelweg meer energie dan in groente en fruit; dat betekent dat je er minder van hoeft te eten om voedingsstoffen binnen te krijgen. In die zes miljoen jaar groeide de omvang van de menselijke hersenen van 400 cm2 naar 1400 cm2. Een mens heeft bijzonder veel hersencapaciteit, in vergelijking tot de lichaamsomvang. Apen, die ongeveer van dezelfde omvang zijn als mensen, hebben veel minder hersencapaciteit. Ter vergelijking: een chimpansee heeft 28 miljard hersencellen (neuronen), een gorilla heeft er 33 miljard en de mens maar liefst 86 miljard. Hoe komt dat dan?

3.5. De homo erectus als kok

Volgens primatoloog Richard Wrangham van Harvard University komt het doordat de homo erectus ongeveer 1,7 miljoen jaar geleden leerde om te “koken”; ze gingen zowel dierlijk als plantaardig voedsel roosteren. Op deze manier bereid voedsel wordt gemakkelijker opgenomen door de darmen en geeft sneller calorieën vrij, hierdoor werd het verteringsproces ingekort. Het omzetten van rauw voedsel in bruikbare energie, kost veel meer tijd en energie. Omdat dieren alleen rauw voedsel eten, hebben ze veel tijd nodig om dit te verteren tot bruikbare energie en daardoor neemt hun hersencapaciteit niet meer toe.

Meer weten over de geschiedenis van het vlees eten? Lees dan dit artikel van Remko Kuipers op BedRock.

Hoofdstuk 4: Vleesvervangers

Maar met welke producten kun je het vlees in je maaltijd nu het beste vervangen? Het antwoord vinden we in de beroemde Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Vlees en vis kun je namelijk het beste vervangen door andere voedingswaren uit het betreffende vakje van de Schijf van Vijf: eieren, noten, peulvruchten, producten op basis van soja, lupine of tarwe-eiwit of kant-en-klare vleesvervangers.

              De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum

Eieren

Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen, zoals vitamine B12, vitamine D, vitamine A, vitamine B2, foliumzuur  en mineralen als fosfor, seleen, ijzer en zink. Je kunt eieren ook op veel manieren klaarmaken: gekookt, gebakken, pocheren of je verwerkt ze in een quiche. Het Voedingscentrum noemt eieren daarom een goede vleesvervanger. Vleeseters mogen 2 tot 3 eieren per week eten, maar vegetariërs mogen er meer: 3 tot 4 eieren per week. Meer eieren eten dan deze hoeveelheid is niet goed, omdat eieren ook veel cholesterol bevatten en daardoor geen mager voedingsmiddel zijn.

Noten

Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, kastanjes, kokosnoten, macadamianoten, paranoten, pecannoten, pijnboompitten, pinda’s, pistachenoten of walnoten. Zomaar wat voorbeelden van verschillende soorten noten. Noten zijn volgens het Voedingscentrum een goede vleesvervanger, maar wees er wel gematigd mee: niet meer dan een handjevol per dag. Dit is 25 gram voor een volwassene en 15 gram voor een kind.

Je kunt noten op allerlei manieren in je eten verwerken. De Vegetariërsbond heeft een notenwijzer opgesteld als hulpmiddel.

Noten zijn goed voor je bloedvaten, omdat ze zorgen voor een lager cholesterolgehalte. Maar noten bevatten naast onverzadigde vetzuren, ook veel calorieën. Daarom mag je er niet te veel van eten. Het doet er niet toe wat voor soort noten je eet of dat ze geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Het gaat er vooral om dat ze ongezouten zijn. Ook pindakaas of notenpasta die 100% van noten zijn gemaakt en geen suiker of zout bevatten, voldoen aan de eisen.

De noten die je op feestjes eet, zoals gezouten noten, borrelnoten, noten met een laagje van chocolade of suiker en pindakaas/notenpasta met toegevoegde suiker en zout voldoen helaaas niet als vleesvervanger en staan ook niet in de Schijf van Vijf.

Peulvruchten

Wist je dat er meer dan duizend soorten peulvruchten bestaan? Enkele bekenden zijn: borlottibonen, bruine bonen, doperwten, capucijners, kidneybonen, kikkererwten, limabonen, linzen, lupinebonen, snijbonen, sojabonen, tuinbonen en witte of zwarte bonen. Peulvruchten zijn voedzaam en rijk aan ijzer, eiwit en vezels. Net als noten, helpen peulvruchten om je cholesterolgehalte laag te houden. Voor peulvruchten geldt geen beperking, omdat ze een zeer laag vetgehalte hebben.

Je kunt peulvruchten gedroogd krijgen, maar dan duurt de bereiding veel langer, omdat je ze dan eerst moet weken en koken. Heb je hier het geduld niet voor, dan is het fijn om te weten dat peulvruchten uit blik of glas zijn net zo gezond en dezelfde voedingswaarde hebben. Het enige waar je op moet letten is het zoutgehalte. Als je de peulvruchten afspoelt met water, voor je ze toevoegt aan je gerecht, verlies je al veel van dit zout.

Je kan peulvruchten zowel warm als koud gebruiken in allerlei soorten gerechten.

Lupine

Lupine is een peulvrucht, die vaak wordt gebruikt als grondstof voor vleesvervangers. De Vegetarische Slager maakt veel gebruik van lupinebonen. Lupine heeft een licht nootachtige smaak. Verder haalt de lupineplant stikstof uit de lucht als grondstof en kan daardoor zonder enige vorm van mest verbouwd worden.

Je leest meer over lupine op de website van de Vegetarische Slager.

Sojaproducten 

Tofu – ook wel tahoe genoemd – is een eiwitrijke vleesvervanger, die weinig calorieën bevat. Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Van zichzelf heeft tofu heel weinig smaak, dus het lekkerste is om het te marineren of te kruiden. Je moet dan wel eerst zoveel mogelijk vocht uit de tofu verwijderen. Je kunt tofu op allerlei manier klaar maken en verwerken in gerechten. Er zijn ook kant-en-klare tofustukjes verkrijgbaar, die zijn al gemarineerd en/of gekruid.

De Vegetariërsbond geeft op hun website nog wat tips & tricks over het bereiden van tofu.

Tempeh – het wordt ook wel geschreven als tempé – is ook een eiwitrijke vleesvervanger, die ook nog vezels en vitamine B bevat (maar let op: geen vitamine B12!). Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh heeft van zichzelf meer smaak dan tofu, maar wordt ook vaak nog gemarineerd of gekruid. Ook is tempeh moeilijker verkrijgbaar dan het bekendere tofu; je zult ervoor naar een biologische supermarkt of toko moeten.

En ook voor tempeh tips & tricks van de Vegetariërsbond.

Seitan

Seitan is een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten en bevat veel eiwit en ijzer. Het is daardoor niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Ook seitan is lastig te verkrijgen in de reguliere supermarkten. In biologische supermarkten verkopen ze het vers uit de koeling, maar ook langer houdbaar in glazen potten. Net als tofu en tempeh kun je het marineren en op verschillende manieren klaarmaken.

De Vegetariërsbond komt weer met tips & tricks.

Kant-en-klare vleesvervangers

Volgens het Voedingscentrum is vleesvervanger eigenlijk geen goede benaming. Het gaat namelijk om producten die gelijkwaardig zijn aan vlees. “Vegetarische keuze” zou een betere benaming zijn, maar ik houd het hier toch bij het meer bekendere vleesvervanger.

Er zijn binnen Nederland diverse producenten van kant-en-klare vleesvervangers. Bekende merken zijn Vivera, Garden Gourmet (vroeger heette dit Tivall), Valess, Quorn en De Vegetarische Slager. Tegenwoordig hebben veel supermarkten ook vleesvervangers van hun eigen huismerk. In de meeste supermarkten hebben vegetarische producten een eigen schap, in de buurt van het vlees. De regel is meestal: hoe groter de supermarktketen, hoe meer er te krijgen is op vegetarisch gebied.

Vleesvervangers zijn te krijgen in alle vormen waarin vlees ook te krijgen is: burgers, balletjes, worsten, nuggets, stukjes, je kan het zo gek niet bedenken of het bestaat wel ergens. Zelf eet ik nu bijna twintig jaar vegetarisch en in die tijd heb ik het aantal producten explosief zien toenemen. In het begin was er bijna niets, nu struikel je er bijna over.

Welke vleesvervanger je kiest heeft te maken met je persoonlijke smaak. Je hebt mensen die het liefst zo dicht mogelijk bij de vorm en smaak van vlees of vis willen blijven. Of mensen die de smaak van vlees niet missen en liever iets met groente eten. Dus ik zou zeggen; probeer verschillende producten van diverse merken en bepaal zelf wat je het lekkerste vindt.

Waar je wel op moet letten is of de vleesvervanger van je keuze wel de benodigde voedingsstoffen bevat. In een goede vleesvervanger zit; eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of B12.

Volgens het Voedingscentrum zou dit in de volgende verhoudingen moeten voorkomen:

  • eiwit (meer dan 20% van de energie), en
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of
  • vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

Ook moet je opletten of de kant-en-klare vleesvervanger van je keuze niet te veel zout en verzadigd vet bevat, want helaas komt dit nog vaak voor. Lekker Gezond beschrijft dat er niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram product in mag zitten. In veel vleesvervangers is dit 2 gram of nog meer en dit kan weer leiden tot een verhoogde bloeddruk.

Houd je van koken en experimenteren? Dan kan je er ook voor kiezen om zelf vleesvervangers te maken. Hier zijn verschillende recepten voor op internet te vinden of zelfs complete kookboeken over te verkrijgen.

Een paar tips:

Nina Olsson – Veggieburgers; Verrukkelijke en voedzame vegetarische burgers

Kristin Leybaert – Veggieburgers, balletjes en broodbeleg

Jonathan Hade – Veggie & Vegan hamburgers; De lekkerste huisgemaakte burgers, 100% vleesvrij!

Wieren, algen, insecten en kweekvlees

 Wieren, algen, insecten en kweekvlees zijn mogelijk nieuwe eiwitbronnen/vleesvervangers voor de toekomst. Ze zijn nu nog in ontwikkeling.

Wieren en algen worden al het meeste gebruikt, zo vind je zeewier in de Aziatische keuken en zijn er zeewierburgers verkrijgbaar, zoals de Dutch Weed Burger.

Zeewieren bevatten eiwitten, ijzer, calcium en enkele aminozuren.

Het eten van insecten wordt entomofagie genoemd. In Europa is het niet erg gebruikelijk, maar in veel tropische landen staan insecten al eeuwenlang op het menu. De meest gegeten insecten zijn; sprinkhanen, rupsen en keverlarven (meelwormen zijn keverlarven). In principe zouden alle niet-giftige insecten eetbaar moeten zijn. Met drie miljoen soorten insecten kunnen we dus erg lang vooruit.

Volgens Insectsforall is insectenvlees net zo voedzaam als dierlijk vlees en bevat het vergelijkbare hoeveelheden eiwitten, vitaminen en mineralen. Insectenvlees heeft wel een veel hogere opbrengst. Waar tien kilo voer slechts één kilo rundvlees oplevert, zetten insecten tien kilo voer om in negen kilo insectenvlees. Insecten produceren veel minder mest en gebruiken veel minder water en nemen natuurlijk veel minder ruimte in dan koeien of varkens. Het blijft natuurlijk discutabel of je als vegetariër wel insecten zou gaan eten, want ook insecten zijn levende dieren. Meer informatie is te vinden op deze website.

Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen van varken of rund te vermeerderen en te laten specialiseren tot spiercellen. Om dit te produceren, hoeven dieren niet geslacht te worden. Er wordt over de hele wereld geëxperimenteerd met kweekvlees, maar voorlopig is de verkoop van kweekvlees in Europa nog verboden.

De Amerikaanse Paul Shapiro schreef een boek over kweekvlees: Nooit meer slachten. Hoe kweekvlees ons bord en de wereld zal veranderen. Je leest er hier meer over.

Schnitzelgate

In april 2019 stemde de Landbouwcommissie van het Europees Parlement met een ruime meerderheid voor een verbod van vleesnamen voor vegetarische producten. Het gaat hierbij niet alleen om benamingen als “burger”, “worst” of “vegetarische kipstukjes”, maar ook om zuivelproducten, zoals sojayoghurt of amandelmelk. Belangrijkste argument is dat vleesnamen voor vegetarische producten misleidend zouden zijn voor de consument.

Er laaide een storm van protest op onder de vegetarische en veganistische consumenten, onder leiding van belangenorganisatie ProVeg International. Dit protest wordt ook wel “schnitzelgate” genoemd. Overigens moet het verbod nog door het (nieuwe) Europees Parlement goedgekeurd worden.

De oplossing zit in mijn ogen in een duidelijk keurmerk op alle producten, waarmee dan meteen onderscheid wordt gemaakt tussen vegetarische en veganistische producten. Dit Europese V-label bestaat al en wordt uitgegeven door de European Vegetarian Union. In Nederland wordt dit keurmerk uitgegeven door de Vegetariërsbond. Helaas kiezen lang niet alle producenten ervoor om dit keurmerk aan te vragen, waardoor mogelijk inderdaad verwarring kan ontstaan als de vleesproducten en de vleesvervangers in hetzelfde schap in de supermarkt liggen. Dus in plaats van vleesbenamingen verbieden, kunnen ze beter het V-label verplichten.

Hoofdstuk 5: Vitamines en mineralen

Ik hoor je denken; maar als ik minder of helemaal geen vlees meer eet, krijg ik dan nog wel alle vitamines en mineralen binnen die ik nodig heb? Het is waar dat je wel op enkele vitamines en mineralen moet gaan letten. Zolang je flexitariër bent en nog vlees eet, hoef je je hier geen zorgen over te maken. Maar zodra je helemaal geen vlees meer eet of zelfs helemaal geen dierlijke producten meer gebruikt, zijn er wel een aantal aandachtspunten. Ik neem ze even met je door:

Vitamine B12

Deze vitamine heb je nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. De vorm van vitamine B12, die het beste door je lichaam opgenomen wordt, zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Vitamine B12 is ook vaak toegevoegd aan vleesvervangers. Als je als vegetariër dus wel eieren eet en zuivelproducten gebruikt, zul je genoeg vitamine B12 binnen krijgen. Eet je weinig eieren en gebruik je nauwelijks zuivelproducten of ben je veganist? Dan is het aan te raden om vitamine B12 bij te slikken in de vorm van een supplement. Het is te verkrijgen bij de drogist in twee verschillende vormen: een hoge dosering en een lagere dosering. Afhankelijk van je voedingspatroon, ben je zelf wel in staat om te bepalen welke dosering je nodig hebt.

Meer weten?

IJzer

Het mineraal ijzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam transporteren. IJzer komt voor als heemijzer in dierlijke producten en als non-heemijzer in plantaardige producten. Non-heemijzer komt bijvoorbeeld voor in volkoren brood, volkoren pasta, peulvruchten, noten en donkergroene groentes, zoals spinazie, boerenkool en andijvie. Non-heemijzer wordt moeilijker door je lichaam opgenomen, dan heemijzer, dus hoe minder dierlijke producten je gebruikt, hoe meer ijzer je zal moeten eten. Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Dit zit vooral in citrusvruchten. Dus drink vooral een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk gerecht. De kenmerken van een ijzer-tekort zijn vermoeidheid, een bleke huid en snel buiten adem zijn. Als je denkt dat je te weinig ijzer binnen krijgt, is het aan te raden om een voedingssupplement te slikken.

Meer weten?

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren vallen niet in de categorie vitaminen en mineralen, maar het is wel een stof waar je op moet letten. Het is een stof die je helpt om je lichaamsvet te verbranden en je bloeddruk te verlagen, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis. Als je geen vis eet moet je ze dus halen uit andere voedingsstoffen, zoals zeewier, zaden en pitten, noten of bepaalde olie zoals koolzaadolie, notenolie of tarwekiemolie. Er zijn omega 3-vetzurencapsules verkrijgbaar, die gemaakt zijn van algen. Deze zijn echter prijzig.

Meer weten?

Eiwitten

Eiwit is een bouwstof die ook wel proteïne wordt genoemd. De aminozuren in eiwitten zijn nodig als bouwstof voor lichaamscellen. Je hebt zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, maar ook hier geldt weer dat plantaardige eiwitten moeilijker door het lichaam worden opgenomen, dan de dierlijke variant. Vlees is dan ook het meest eiwitrijke product, gevolgd door vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten komen voor in brood, pasta, rijst, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Het zit ook in de vleesvervangers tofu, tempeh, quorn en seitan.

Meer weten?

Calcium

Calcium is een mineraal dat je vooral nodig hebt als bouwstof voor je botten en je gebit. Het helpt ook voor een betere werking van spieren en zenuwen en voorkomt botontkalking op latere leeftijd. Calcium komt vooral veel voor in zuivelproducten, zoals melk en kaas. Het komt echter ook voor in groente groentes en in tahin (een pasta op basis van sesamzaad). Vitamine D bevordert de opname van calcium door het lichaam. Veganisten en strenge vegetariërs lopen dus grote kans op een calciumtekort en het is voor hen weer aan te raden om een voedingssupplement te slikken.

Meer weten?

Zink

Zink is een mineraal dat nodig is als enzym bij je stofwisseling en voor de opbouw van weefsel. Het komt in kleine hoeveelheden voor in vlees, schaaldieren en kaas of plantaardig in granen, peulvruchten, tofu en noten. De kans dat je te weinig zink binnen krijgt is dus niet zo heel groot, tenzij je al deze producten nooit eet.

Meer weten?

Voedingssupplementen

Je hebt natuurlijk ook mensen die tegen het innemen van onnatuurlijke pillen zijn. Dat is een keuze die je zelf moet maken. Je kunt echter niet zo snel te veel vitaminen of mineralen binnen krijgen, terwijl een tekort tot vervelende kwalen kan leiden. Daarom raad ik veganisten en de wat strengere vegetariërs zeker aan om voor de zekerheid een voedingssupplement te slikken.

Holland and Barrett (wat vroeger De Tuinen heette) verkoopt een vegetarisch voedingssupplement waarin alles samen is gevoegd in één pilletje.

Hoofdstuk 6: Een week zonder vlees

Het internet staat vol met vegetarische recepten. Er bestaan talloze kookboeken met vegetarische recepten. Voor hun jaarlijkse vegetarische kookboekverkiezing nomineerde de Vegetariërsbond maar liefst 50 titels, die verschenen zijn in 2018.

Wat ik zelf een goed kookboek vind voor beginnende flexitariërs is Veggie/Vlees van Jorun Verheijden. Hierin worden gelijksoortige gerechten beschreven in een variatie met vlees en een variatie met een vleesvervanger. Je kan dan zelf kiezen waar je voor gaat. Ook handig bij een etentje met zowel vleeseters als vegetariërs.

Een paar websites met veel vegetarische recepten:

Vegetariersbond

ProVeg International

Allerhande vier recepten geven.

Vier vegetarische recepten:

Vlaamse schotel met seitan

Vlaamse schotel met seitan

 Ingrediënten:

  • 2 uien
  • 300 gram wortelen
  • 400 gram champignons
  • 400 gram seitan
  • 1 sneetje brood
  • 700 milliliter donkerbruin tafelbier
  • 2 eetlepels mosterd
  • 2 theelepels
  • tomatenpuree
  • 2 eetlepels tijm
  • 2 laurierblaadjes
  • 75 milliliter sojasaus
  • 130 gram ontpitte, gedroogde pruimen (optioneel)
  • peper en zout
  • handje versnipperde peterselie

Hoe maak je het klaar?

Snijd de ui, de champignons en de wortelen in stukjes en de seitan in blokjes van 2 centimeter. Stoof de uien in een grote braadpan samen met de laurier en de tijm. Voeg er wortelen, champignons en seitan bij en bak deze mee. Giet het seitanvocht en het bier samen met de rest van de ingrediënten bij de groenten. Laat het geheel zo lang mogelijk zachtjes verder sudderen (circa 45 minuten). Als de stoverij te dik wordt, kun je wat extra water toevoegen. Roer voor het serveren de fijngesnipperde peterselie door de seitanstoverij. Lekker met rode kool en Vlaamse friet met mayonaise.

Wokschotel met cashewnoten

Wokschotel met cashewnoten

 Ingrediënten:

  • zoete aardappel
  • stuk pompoen
  • gewone aardappel
  • 2 wortels
  • 1/2 paprika
  • stuk broccoli
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 rode peper
  • 1 ui
  • hand cashewnoten
  • handje pompoenpitten
  • geraspte kokos (optioneel)

Hoe maak je het klaar?

Snij alle groenten grof. Bak eerst de knoflook en ui in olie naar keuze.  Fruit deze even samen met de rode peper en voeg vervolgens de aardappel, pompoen, wortel en zoete aardappel toe. Voeg na enkele minuten de broccoli en de paprika toe. Dek de pan af met een deksel om het proces te versnellen. Als de groente wat zacht begint te worden voeg je de kruiden toe: zout, peper, geelwortel, paprikapoeder en cayennepeper. Voeg pas vlak voor het serveren de cashewnoten, pompoenpitten en eventueel de geraspte kokos toe. Lekker met blokjes feta, een zachtgekookt eitje of op geroosterd brood uit de oven.

Witte bonensalade met peultjes en radijs

Witte bonensalade met peultjes en radijs

 Ingrediënten:

  • 150 gram peultjes
  • 1 blik of pot witte bonen, limabonen of reuze bonen (uitlekgewicht ca. 400 gram)
  • 1 stengel bleekselderij
  • 150 gram kerstomaatjes
  • 1 bos radijs
  • 5 olijven
  • citroensap of azijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 handje walnoten

Hoe maak je het klaar?

Maak de peultjes schoon en halveer ze. Kook de peultjes in een bodempje water in 3 minuten gaar. Laat ze afkoelen. Spoel de bonen in een zeef onder de kraan af en laat ze uitlekken. Maak de bleekselderij, de tomaatjes en de radijs schoon. Snijd de bleekselderij in smalle reepjes, halveer de tomaatjes en snijd de radijs in vieren. Snijd de olijven in plakjes. Maak een dressing van wat citroensap, de olie en wat peper. Meng de dressing, de olijven en de groente door de bonen en laat dit op een koele plaats een half uur staan. Hak de walnoten grof en strooi ze over de salade.

Tofu met courgette uit de wok

 Ingrediënten:

  • 1 pak tofu naturel (375 g)
  • 6 eetlepels Japanse sojasaus
  • 4 eetlepels roerbakolie
  • 1 teentje knoflook (fijngehakt)
  • 2 eetlepels verse gemberwortel (geschild en geraspt)
  • 2 courgettes (in blokjes)
  • 3 bosuitjes (in stukken van 2 cm)

Hoe maak je het klaar?

Tofu in plakjes van 1 cm dik snijden. Tofu in schaal leggen en 4 el sojasaus erover schenken. Tofu 5 min. marineren, plakjes af en toe keren. Tofu uit sojasaus nemen (marinade bewaren!) en droogdeppen met keukenpapier. In wok 2 el olie verhitten en knoflook en gember zachtjes bakken tot geur vrijkomt. Courgette en bosuitjes toevoegen en in 5 min. beetgaar bakken, regelmatig omscheppen. Op smaak brengen met 1-2 el sojasaus en peper. Intussen in koekenpan rest van olie verhitten en tofu op hoog vuur in 3-4 min. bruinbakken. Marinade erover schenken en tofu nog 2-3 min. bakken, tot vocht verdampt is en alle plakjes met glanzend laagje omhuld zijn. Courgettemengsel op vier borden scheppen en plakjes tofu dakpansgewijs erop leggen. Serveren met witte en wilde rijst.

Hoofdstuk 7: Meer weten over minder vlees eten?

De Vegetariërsbond heeft het met grote letters op hun website staan: “Liever 8 vleesverminderaars, dan 1 vegetariër!” Waarmee ze eigenlijk willen zeggen dat je de wereld in kleine stapjes kan verbeteren. Begin met een dag per week vegetarisch eten,  ga steeds een dagje vaker vegetarisch eten en wie weet word je uiteindelijk wel vegetariër. Of niet. Die keuze is helemaal aan jou.

Daag jezelf uit met de 30-dagen VeggieChallenge van ProVeg International.

In 2019 is het al geweest, maar in 2020 kun je weer mee doen met de Nationale Week Zonder Vlees, van 9 tot en met 15 maart.

Zoek een goed vegetarisch kookboek uit – zorg dat de gerechten je aanspreken – en kook daar één per week uit.

Proef eens een vegetarische vleesvervanger uit de supermarkt:

Bestel eens een vegetarisch gerecht in een restaurant.

Op de website van de Vegetariërsbond kun je vinden welke restaurants het keurmerk Gastvrij voor Vegetariërs hebben.

Lees eens het boek Dieren eten van Jonathan Safran Foer.

Mocht je niet van lezen houden, dan zijn de volgende documentaires aan te raden:

En vergeet niet: Verbeter de wereld, begin bij jezelf.

Einde

Bedankt voor het lezen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *